高橋大輔スリム体型の秘密「1:1:2」黄金比率レシピ

投稿日: 2014年02月09日 07:00 JST

フィギャースケート男子日本代表の高橋大輔選手(27)。そのスリム体型の秘密は、専属のスポーツ栄養アドバイザー・石川三知さんの作る料理の“黄金比率レシピ”にあった。

 

石川さんは、陸上の末續慎吾やスピードスケートの岡崎朋美、フィギュアの荒川静香など、多くのトップアスリートを担当してきた栄養アドバイザー。彼女が高橋選手とともに考えてたどり着いたのが、「1:1:2」の食べ方だった。

 

「一食で炭水化物、タンパク質、野菜&海藻類を、1:1:2の割合で食べると、多くの選手の体が引き締まり、試合で結果も出せました。この割合で食事をとることを勧めると、栄養素やカロリーを神経質に気にしすぎるよりも、わかりやすいと好評だったんです。量をとっても、この比率だとリバウンドもしません」(石川さん)

 

今回は石川さんに、高橋選手も食べている「1:1:2」メニューを3種類提供してもらった。この食べ方はアスリートだけではなく、一般の女性にも有効だ。

 

【具だくさん炊き込みごはん】

・材料(2合分)

白米2合、鶏もも肉180g、ごぼう1/4本、にんじん1/4本、油揚げ1枚、干ししいたけ3個。A(干ししいたけの戻し汁100cc、しょうが2cm分、日本酒大さじ2、しょうゆ大さじ2.5、きび砂糖大さじ1)。

 

・作り方

1、白米はといでおく。

2、鶏もも肉は2cm角、ごぼうはささがき、にんじん・油揚げは短冊、しょうがは千切りに切る。干ししいたけは戻してスライス。

3、鍋にAを入れて煮立たせ、鶏もも肉をさっと煮る。鶏肉と煮汁は分けておく。

4、炊飯器に1、3の煮汁を入れて、2合の目盛りまで水(分量外)を加え、具を加えて炊飯する。

 

【野菜たっぷりヘルシーパスタ&プルーンヨーグルト】

・材料(2人分)

ショートパスタ(乾麺)130g、ツナ1缶、モッツァレラチーズ60g、ズッキーニ1/2本、なす1本、玉ねぎ1/2個、ブロッコリー1/3株、えのき1/2袋、ホールトマト(角切り)1/2缶、にんにく1片、唐辛子少々、顆粒コンソメ適量、塩・こしょう各適量、オリーブ油大さじ1.5。

 

・作り方

1、ズッキーニとなすは半月切り、玉ねぎはスライス、えのきは石づきを落として1/2に切る。ブロッコリーは小房にわけてゆでておく。にんにくはみじん切り。

2、フライパンにオリーブ油、唐辛子、にんにくを入れて火にかけ、香りを油に移す。ツナと玉ねぎを入れてよく炒め、ズッキーニ、なす、えのきを加え、全体がなじんだら、ホールトマト、顆粒コンソメを加えて煮込む。

3、パスタ用の鍋に湯を沸かし、塩を加えてパスタをゆでる。アルデンテにゆだったら、2の具材と合わせ、塩・こしょうで味を調える。4、ブロッコリーとモッツァレラチーズを合わせ、盛り付ける。(プルーンヨーグルト)[作り方(2人分)]プレーンヨーグルト(160g)にプルーン(6粒)を一晩漬けておく。

 

【豚ひき肉の中華炒め丼&簡単中華風スープ】

・材料(2人分)

豚ひき肉160g、水煮大豆40g、卵(目玉焼き)2個、ピーマン2個、なす2本、たけのこ60g、にんじん30g、長ねぎ2/3本、しょうが20g、水菜1茎、豆板醤小さじ1、ごはん300g。A(オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ2、きび砂糖少々、日本酒小さじ2、鶏がらスープの素小さじ1)。

 

・作り方

1、ピーマン、なす、たけのこ、にんじんは角切り。水煮大豆は荒くつぶす。長ねぎは小口切り、しょうがはみじん切り。水菜は洗って3cmに切っておく。

2、テフロンのフライパンに豚ひき肉を入れて、火にかけ炒める。色が変わってきたら、しょうがを加える。豚ひき肉に火が通ったら、水菜以外の1の材料を加えて炒める。

3、2に豆板醤を入れて炒め、Aで味付けする。汁気が少なくなってきたら、長ねぎを加えてさっと炒め合わせる。4、器にごはんと水菜を盛り付け、3の具材をのせ、目玉焼きを添える。

 

(簡単中華風スープ)

1、トマト2/3個は2cm角、レタス2枚は適当な大きさにちぎり、干ししいたけ(スライス)4gは戻しておく(戻し汁も使う)。

2、鍋に干ししいたけの戻し汁と中華スープ400ccを沸かし、1を入れてさっと火を通し、塩で味を調える。

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