夏バテ・熱中症を予防するための「エン・テツ・サン」料理6

投稿日: 2016年07月11日 06:00 JST

image

「夏はあっさりした食事にかたよりがちですが、暑さに負けないための栄養を取ることも心がけたいですね。夏バテ防止、熱中症対策として、エン(塩)・テツ(鉄)・サン(酸)を取ることを心がけることです」

 

こう語るのは、栄養士でフードコーディネーターの若宮寿子さん。今年の夏は猛暑の予報。暑さに負けないためにも栄養をしっかり取りたいところ。しかし、猛暑が続くと、熱いコンロ前に立ったりするのもおっくうになる。そこで火を使わず、手間をかけずに猛暑を乗り切る簡単レシピを、若宮さんに教えてもらった。

 

■串焼きレバーの野菜丼

 

【材料】串焼きレバー…2本。レタス…1枚。貝割れ大根…1/2パック。温かいご飯…2膳分。A《酢…大さじ1。しょうゆ…小さじ2。オリーブ油…小さじ2》。

【作り方】1.レバーの串焼きは串を外し、耐熱皿にのせラップをかけ600Wのレンジで1分半加熱する。2.レタスはざく切り、貝割れ大根が根元を切り、ふり洗いをして、水気を切り、3等分に切る。3.2をボウルに入れAで混ぜる。4.器に温かいご飯をよそい1と3をのせる。

 

厚労省が発表している女性(18〜69歳)1日あたりの鉄の推奨摂取量は10.5mg。鶏レバー1本で1日の摂取量の3分の1以上が取れることになる。

 

■カツオのカルパッチョ

 

【材料】カツオ(刺身用)…小1/4尾。玉ねぎ…1/2個。クレソン…適量。A《酢…大さじ2。オリーブ油…大さじ2。塩・こしょう…各少々》。

【作り方】1.カツオは厚さ7mmに切り分ける。2.玉ねぎは薄くくし形切り、水に3分浸し、水気を切る。3.クレソンは食べやすくちぎる。4.2を皿に敷き1を丸く盛り、Aを回しかけ、クレソンを飾る。

 

カツオには血合いがあるため、ほかの魚よりも鉄分が多いからオススメ。

 

■がんもどきピザ

 

【材料】がんもどき…2枚。ピザソース…大さじ4。コンビーフ…60g。ピザ用チーズ…30g。バジルの葉(あれば)…適量。

【作り方】1.がんもどきは厚みを半分に切り2枚にしてオーブントースターで8分ぐらい両面を焼く。2.1にピザソースをぬり、コンビーフ、チーズをのせ、オーブントースターで5分焼き、器に盛りバジルの葉を飾る。

 

「意外ですが、がんもどきは鉄分が豊富なのです。コンビーフを加えると、さらに鉄分がプラス。ピザソースにはトマトのクエン酸が含まれています。フレッシュトマトでもOK。カロリーが気になる人は、脂肪分を抑えたコンビーフを使ってください」(若宮さん・以下同)

 

■アサリ入りところてん

 

【材料】ところてん(タレ付き)…2パック。メカブ…80g。アサリ(缶詰)…40g。みょうが…1/2個。しその葉…1枚。

【作り方】1.しその葉、みょうがをせん切りにする。2.ところてん、メカブ、アサリを器に盛り、タレをかけ1をのせる。

 

「市販のところてんにアサリの缶詰を加えるだけで、女性が1日に必要量な鉄分量の半分以上を摂取できますので、夏バテ予防にオススメです」

 

■梅干しのモヒート風

 

【材料】梅干し(塩分5%の甘味があるもの)…2個。しその葉…10枚。サイダー…300ml。

【作り方】1.しその葉8枚は縦に4等分に切り、せん切りにする。2.グラスに1、梅干しを入れサイダーを注ぐ。3.残りのしその葉をグラスに飾る。飲むときに梅干しをよくつぶし混ぜる。

 

あっさりしていて、子どもたちにもオススメ。エン・テツ・サンがほどよく含まれる梅干しは、熱中症対策の主役にもなる。

 

■小松菜とレモン、バナナのスムージー

 

【材料】小松菜の葉…60g。レモン汁…大さじ3。バナナ…1本。牛乳か豆乳…200ml。

【作り方】1.小松菜は葉先を用意する。2.バナナは皮をむき、2cmに切る。3.ミキサーに1、2、レモン汁、牛乳を入れてかくはんし、器に注ぐ。

 

「小松菜は野菜の中で鉄分含有がトップクラス。混ぜるものは牛乳でも豆乳でもいいですが、豆乳のほうが鉄分を取ることができます」

 

カンタンでおいしく、栄養がたっぷり取れるエン・テツ・サン料理でこの夏を乗り切ろう!

【関連記事】

熱中症だけじゃない!猛暑によるマグネシウム不足に注意

胃薬で認知症に!?…“薬に頼りすぎ”に潜むキケン5
つけっぱで10%の節電効果!お得な“エアコンの使い方”

この記事が気に入ったら
いいね!/ フォロ− しよう

WEB女性自身の最新の情報をお届けします。

あなたにオススメ

【注目アイテム】
「メスを使わない美容整形」コルギのパワーを自宅で!!
ジェニファー・ロペス、カイリー・ミノーグが「約20歳年下彼氏」を手に入れたワケ!
45歳、奇跡の美乳・原志保さんのボディを作るヒミツのグッズ公開!!
着るだけで、エステの効果がインナーに!!
可愛い47歳! 元CA佐藤亮子さんの大人気トラベルブランド

コラム・連載

もっと見る

女性自身チャンネル

もっと見る

スヒョン入隊前の心境を吐露!U-KISSみんなで乗り越える新曲2017.10.17

U-KISSが14枚目のシングル『FLY』をリリース! 4月にケビンが卒業して以降、5人体制で挑むはじめてのシングルは苦しいことを乗り越えて前に進もうというメッセージが込められている。楽曲、そしてリ...


ランキング