100歳まで自分の脚で歩ける「ひざちゃん体操」

投稿日: 2012年03月19日 00:00 JST

100歳まで自分の脚で歩ける「ひざちゃん体操」

毎日たった1分程度の簡単な体操で、長年ひざ痛で悩んでいた人がスタスタ歩けるようになる! 話題の、ひざをちゃんとする体操『ひざちゃん体操』の考案者は、長年にわたり生活習慣病予防やリハビリなどの健康運動指導を行ってきた黒田恵美子さん。今まで1万人以上の指導をしてきたが、手術が必要なほどの変形性膝関節症の人が痛みなしで歩けるようになったり、坐骨神経痛が改善された人もいる。100歳まで自分の脚で歩けるよう、あなたもぜひ挑戦してみて!


【脚まわし】左手で椅子の背もたれにつかまって立ち、右手は右足の付け根にあてる。そして右ひざを前に、なるべく90度を目指して上げる。そのまま上げた右ひざを前から右横に開き(股関節を開く)、脚を下ろして両脚を揃える。無理せず脚がまわる範囲で。階段が苦手な人におすすめ。出かける前に片脚各5回ぐらいでOK。


【ゆるゆる屈伸】脚を開いて立ち(ひざと足は握りこぶし1個分開いて)、つま先は正面に向ける。そしてひざを軽く曲げ→伸ばすをリズミカルに繰り返す。その際、ひざを伸ばすときはピンと伸ばしきらないで、無理せず痛みを感じない程度に曲げること。外出前に1~2分くらい。よろけにくく真っすぐ歩きやすくなります。


【お尻締め伸ばし】椅子の背もたれに両手の先をつけ、両脚を閉じて立つ。そしてお尻をキュッと締めながら、ふくらはぎに力を入れてかかとを上げる。そのまま20秒間キープして下ろす。一呼吸おいてもう1度。これを2~3回繰り返す。ももの内側の筋肉や骨盤底筋が鍛えられ、尿失禁、腰痛、肩こりも改善されます。


【むくみ解消の脚さすり】椅子に座り脚を肩幅に開き、左右のももの付け根の外側に両手のひらをあてる。そして口から息を吐きながら、両手をピッタリ密着させて脚の外側をさすりながら下ろしていく。くるぶしまで下ろしたら、小指から親指までをなぞるようにさすり、息を吸いながら、脚の内側をさすり上げていく。内ももの上まできたら、そけい部を軽く押さえてリンパの流れを促す。これを10回くらい。朝起きてすぐ行うと効果的です。

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