衰える前に鍛えておきたい!ストロー使った“ごっくん”筋トレ
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「誰もが無意識のうちに行っている『飲みこむ』という動作。若いときはできて当たり前ですが、加齢とともに『飲みこむ力』が弱くなると、生命に関わる重大な疾患を引き起こすことがあります。食事ができないほどに衰えると、完全回復はほとんど望めません。気づいたときは手遅れということもあります」

 

こう話すのは「嚥下トレーニング協会」代表で、耳鼻咽喉科専門医の浦長瀬昌宏先生だ。著書『のどを鍛えて誤嚥性肺炎を防ぐ! 嚥下トレーニング』(メイツ出版)では、最新の知見に基づき、飲みこみ力の鍛え方を解説している。

 

飲みこみ力とは、食べ物や飲み物をのどから食道に送り込む能力のこと。医学用語で「嚥下機能」と呼ばれるこの能力は、食べる動作の中でもっとも重要だという。

 

「口の中にものを入れること、咀嚼して食べ物を飲みこみやすいように整えることは、誰かに手伝ってもらえますが、飲みこむことは本人にしかできないからです。飲みこめなければ、食べることはできません」

 

さらに問題になるのが、異物が気管に流れ込んで起こる誤嚥性肺炎だ。誤嚥性肺炎は現在、日本で急速に増えている病気で、年間約4万人の死因となっている。高齢化で飲みこみ力が弱くなった人が増えたことが一因だ。

 

健康だと思っている人でも、老化によって、確実に飲みこみ力は弱くなっている。浦長瀬先生が、健常者(平均年齢68.2歳)に内視鏡検査を行うと、47%が飲みこむ反応が遅く、65%が飲みこみきれていない唾液がのどにたまっていたという。問題なく食べることができても、嚥下機能が低下している人は多いのだ。

 

「健康な人も、今からトレーニングを始め、飲みこみ力を落とさないようにしましょう」

 

そこで、浦長瀬先生が飲みこみ力を鍛えるトレーニングを紹介。

 

「人は、のどぼとけがある咽頭をタイミングよく上に動かすことで飲みこんでいます。ですから飲みこみ力を鍛えるには、のどぼとけを力強く上に動かせるようになることが大切です。そのために鍛えるのが、のどぼとけを上に引っ張り上げる、ごっくん筋。親指の腹を上に向け、あごの下を触りながら飲みこんでみましょう。飲みこむたびに硬くなるのが、ごっくん筋です。この筋肉に、意識的に負荷をかけることが訓練の基礎になります」

 

■飲み物を使って“ごっくん筋”強化

 

(1)ストローで飲み物を吸う

吸う力を高めます。ストローがなければ、コップで飲み物を飲んでも構いません。

 

(2)口の中で飲み物をためておく

舌を口の中でお皿のように丸め、口の中で10秒間ほど液体を保持します。このトレーニングで舌の形を維持する力を鍛えます。

 

(3)液体をしっかり飲みこむ

あごを引き、歯をかみしめて、のどぼとけをしっかり上げて飲みこみます。

 

(4)のどぼとけを上げた状態をキープ

このトレーニングで、のどぼとけを上げる力を鍛えます。5秒間キープ! できなくても、意識してみましょう。

 

(5)勢いよく息を吐く

最後に息を吐く力を鍛えます。しっかり吐くと、気管に飲み物が流れこむのを防げます。

 

「飲みこみ力が弱っている人は、のどぼとけを上げてキープすることが難しいかもしれません。その場合は、意識的にごっくん筋に力を入れるだけでもかまいません。また、多めの水を一口で飲みこむと、ごっくん筋が大きく動き、力の入れ方をつかみやすくなります。飲みこみ力が弱くなっていなくても、今のうちに飲みこみ方のコツを覚えておくことが大切です。数回でも、しっかりと力を入れて行えば、ごっくん筋が疲れて筋トレ効果を感じるでしょう」

 

ちなみに、このトレーニングを続けると、あごのたるみが解消され、フェースラインが引き締まる美容効果もあるそう。

 

「女性自身」2021年4月6日号 掲載

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