「健康な人の血糖値は空腹時で80〜90mg／dl（以下単位省略）。ごはんやパンなど糖質を取れば120まで上がり、やがてゆっくり下降していきます。ところが現代人は、無意識に糖質を過剰に摂取していて、ほとんど依存症に近い状態。そこで血糖値が急激に上昇・下降を繰り返す血糖値スパイクが起こります。この血糖値スパイクが万病のもとなのです」
こう語るのは、『医者が教える食事術最強の教科書』（ダイヤモンド社）の著者でAGE牧田クリニックの牧田善二院長。では、体にダメージを与える“血糖値スパイク”を起こさない生活をするためにはどうすればいいのだろう。
「糖質は生命維持のためには不可欠です。しかし血糖値スパイクを起こしてしまうたちの悪い糖質の摂取を制限したり、急上昇を招くような生活習慣を改めることも、同じように重要です。そのためには、血糖値の上がり下がりを確認しながら生活するのが理想です。数値も70〜140の間にあるのが理想なのです」
そこで本誌記者が装着したのが、15分ごとに血糖値を測定してくれる「FreeStyleリブレ」。数値と照らし合わせることで、何を食べると血糖値が上がったかわかるという優れもの。この最新機器を使って、昼食と夕食時の血糖値の変動をチェックしてみた。
■“おにぎりファースト”で、デンジャラスゾーン！
ある日の昼食で《サラダ→おかず（筑前煮）→おにぎり》の順番でトライ。血糖値はゆるやかな曲線を描いて食前の108から130、22上昇に抑えられた。翌日は、反対に《おにぎり→おかず→サラダ》で食べてみたところ食前の94から208と、114も急上昇してしまった！ 仕事の間にとるランチはどうしても早食いに。それも原因だったか……。
「糖質を最初に食べると、血糖値が急上昇し、大量のインスリンが分泌。しかも過剰な糖は脂肪に変わってしまいます。繊維質が豊富な野菜類は、根菜やトマトをのぞけば血糖値は上がりません。さらに野菜を先に食べると、消化管から、インスリンの働きを促すインクレチンという物質が出てくるのです」（牧田先生・以下同）
■早食いパスタ対決はどちらに軍配が上がるか？
ある日の夜のミートソースは、食前の124から178と、54も急上昇。別の日の夜は、シンプルなペペロンチーノにしたところ、食前は99だったものが162に。63も上昇した！ どちらも食事時間10分という早食いでのチャレンジだった。
「ミートソースに含まれる肉やトマトが消化吸収の時間をゆっくりさせた可能性があります。オリーブオイルには血糖値の上昇を抑える効果がありますが、ペペロンチーノは糖質を単独でとっているので、より大きく上昇したようです。ただし、どちらも危険ゾーンです。早食いが問題なのはよくかまないこと。消化吸収を助けてくれる消化酵素が含まれる唾液の分泌が少なくなるため、高血糖状態を作りやすくなるのです。一口30回かみ、一食を30分かけて食べるようにしてください」
