納豆、やまいも、なめこ……。日本の食卓に欠かせない「ねばねば食材」だが、なんとなく「健康にいい」とはわかっているものの、裏を返せば“なんとなく”しかわかっていない人も多いはず。
「確かにねばねば食材は、ぬるっとした食感のため、食欲がないときでも食べやすく、スタミナがつく印象が強いかもしれませんが、実際の健康効果はじつに多岐にわたります。ひと言で『ねばねば』といっても、そのもととなる成分はさまざまで、美容・健康に与える効果もそれぞれ。また、1つの食材に複数のねばねば成分が含まれていることも多いほか、ビタミンやタンパク質など別の栄養素と組み合わせることで、さらに健康効果が増すのです」
そう語るのは、管理栄養士の菊池真由子さん。
「ねばねばの成分は大きく分けると、水溶性食物繊維、ムチン、コンドロイチンの3種類です。それぞれに特徴があるので、気になる症状に合わせて上手に取り入れていきたいですね」（菊池さん・以下同）
【水溶性食物繊維】
ねばねば食材としては、昆布やワカメ、メカブなどの海藻類に多く含まれる。腸内環境を整えるだけでなく、高血糖や高血圧、高脂血症の予防にも効果がある、いわば“デトックス”系のねばねば。満腹感を得やすいうえ、ほぼゼロカロリーなのでたくさん食べても太りにくく、ダイエットも後押ししてくれる。
【ムチン】
やまいもや里芋、オクラ、なめこなどに含まれるねばねば（ぬるぬる）成分。タンパク質分解酵素が豊富で、肉や魚の吸収を助ける。「ねばねば＝スタミナ食」のイメージは、やまいも（長芋）のとろろや、食欲のない夏に旬を迎えるオクラの存在が影響しているもよう。じつは便秘改善の効果もあるというスグレモノ！
【コンドロイチン】
肌や髪から瞳にいたるまで、全身のみずみずしさに関わる、まさに女性の“若さの源泉”。オクラやモロヘイヤ、やまいも、なめこ、海藻といった身近な食材のほか、フカヒレやスッポン、ツバメの巣などの高級食材にも含まれる。血中コレステロールや過酸化脂質を除去し、動脈硬化や高血圧を予防する効果も期待できるという。
ねばねば食材には複数のねばねば成分が含まれていることも少なくないが、それ以外の栄養素にも注目したい。
「海藻類なら新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンのもととなるヨウ素、やまいもや里芋なら体内の水分量を調整するカリウム、オクラやモロヘイヤならβ－カロテンなど、ねばねば食材には、ねばねば成分以外にもさまざまな栄養素が含まれています。また、ねばねば成分であるムチンは、肉や魚などのタンパク質といっしょに食べるとスタミナ補給になるなど、ほかの食品に含まれる栄養素との組み合わせ方によっても、健康効果がアップ」
そこで、気になる症状にアプローチするねばねば食材を、より効果的な食べ方と併せて菊池さんに紹介してもらった。
【疲労回復】やまいものねばねば×タンパク質で効果UP！
やまいもや里芋、オクラなどに含まれるムチンには、タンパク質の吸収を助ける分解酵素が含まれているので、スタミナ増強の頼もしいサポート役に。
「代表的なメニューの1つにマグロの山かけがありますが、その日の食卓に、何かタンパク質があれば大丈夫です」
【高血糖の予防】メカブのねばねば×水分で効果UP！
「水溶性食物繊維は血糖の上昇を抑えてくれますが、水分をいっしょに取ることがポイント。胃が膨らみ、食欲を増進させるホルモンの分泌を抑えるため、食べすぎによる高血糖も抑制。海藻類はカロリーの心配もないので、血糖コントロールにはうってつけ」
同じ水溶性食物繊維でも、いも類は糖質が多いので避けるべし。
【大腸がんの予防】メカブ＆なめこのねばねば×野菜で効果UP！
「食物繊維そのものに大腸がんの予防効果があるといわれています。日本人の食物繊維の目標摂取量は成人男性で1日20グラム、女性で18グラムですが、メカブやなめこは食物繊維の塊！ ほかの野菜といっしょに食べれば効率的に摂取できます」
さらに、水溶性食物繊維の一種・フコイダンには抗がん作用があるという説も。今後に期待！
【動脈硬化の予防】納豆のナットウキナーゼ×晩ご飯で食べると効果UP！
「ナットウキナーゼは血液が固まるのを防ぐほか、固まった血液を溶かしてくれる働きもあり、その効果は8～12時間持続するとされています。いっぽう、血栓ができやすいのは夜間から明け方。つまり夕食に納豆を食べておけば、朝まで血栓を溶かす効果が期待できるのです」
さらに納豆には大豆サポニンも豊富。
「こちらは高コレステロール血症をはじめ、高脂血症や高血圧を防ぐことで、やはり動脈硬化を予防してくれます」
