栄養士が実践する「カロリーダウン調理」簡単レシピ３
ダイエットに欠かせない食事コントロール。でも家族で1人別メニューもなんだか……。そこで我が家の定番メニューを「カロリーダウン調理」するには？栄養士で消費生活コンサルタントの澤賀津子さんが、おなじみ3品の簡単レシピを教えてくれた。材料は４人分です。
《ハンバーグ》──おからをプラスしてヘルシーに──ひとり分約150kcalダウン
【1】たたいてミンチにした赤身肉200g、おから100g、ねぎみじん切り1/3個、溶き卵1個、パン粉と牛乳各大さじ1、塩・こしょう少々、をすべて合わせてよく練り混ぜる。4等分にして小判形に成形。
【2】フライパンで油を中火で熱し【1】を並べて焼き、裏返して焦げ目をつける。
【3】酒をふってふたをし、弱火で蒸し焼きにして中まで火を通す。
大根おろしとポン酢しょうゆでいただけば、おいしいヘルシー和風ハンバーグ。ひき肉を赤身肉にして、肉の1/3をおからにすることでカロリーは大幅ダウン。豆腐もいいが、おからのほうが食感は肉らしいという。
《スパゲティミートソース》──ひき肉を赤身にかえて──ひとり分約120kcalダウン
【1】赤身の薄切り牛肉200gをたたいてみじん切りに。にんにく1片もみじん切り。
【2】玉ねぎ、エリンギ、にんじん、ピーマンをみじん切りにする。
【3】テフロン加工のフライパンで【1】を軽く炒め、【2】を加えてじっくり炒める。
【4】ホールトマト缶を加え弱火で煮つめたら、塩・こしょうで味付け。
パスタ1人分を80gから70gに減らし、食感のよいエリンギを加えたぶん肉の量を減らすことができる。油の多いひき肉を赤身にするのはハンバーグと同じ。包丁でたたく前に脂身はしっかり落としておくことがポイント。
《鶏のから揚げ》──揚げずに焼くだけ──ひとり分約150kcalダウン
【1】ボウルに酒、レモンのしぼり汁各大さじ1、塩小さじ1.5、しょうゆ大さじ1/2、にんにくのすりおろしとしょうがのしぼり汁各小さじ1、こしょう少々を入れて混ぜる。
【2】皮を取り食べやすい大きさに切った鶏肉を加えよくもみこんだら、水分を取り軽く小麦粉をまぶす。
【3】フライパンで油を熱し焼き色がつくまでじっくり焼き、水50ccを加えふたをして蒸し煮。中まで火が通ったら、最後に強火で水分を飛ばしカラッと仕上げる。
衣を片栗粉ではなくて、塩・こしょう＆小麦粉でフライドチキン風に。もも肉も皮を除けばカロリーは大きく減る。さらに揚げるのではなく少量の油で焼くため、よりヘルシーに仕上がるのだ。
