ダラダラ筋トレは効果半減!? 腹筋女子の教祖が教えるストレッチの重要性とは?

前回、「美しい腹筋女子になるため」の最初のステップとして「正しい呼吸法」を紹介しましたが、今回は「効果的なストレッチ」。伝授してくれるのは、前回に続いて山崎麻央さん。

完全予約制プライベートスタジオ「ソラーチェ代官山」の代表として、加圧やピラティスのインストラクターとして活躍。昨年、『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』(講談社)を出版し、日本中に腹筋女子ブームを巻き起こした山崎さん。

「キレイなボディラインになるためには(1)『呼吸や姿勢を整える』、(2)『ストレッチで筋肉や関節を緩める』、(3)『運動で鍛える』という3つのステップを正しく踏むことが大切です」

「運動が苦手な女性でも無理なくでき、短期間で腹筋がキレイに見えるようなスタイルを獲得する」ための簡単エクササイズの第2弾として、今回、山崎さんに「筋肉と関節を正しく緩めるストレッチ」を伝授してもらった。

「筋肉が適度についたキレイなボディラインになるためには、筋肉を最大限に伸縮させることを強く意識することがポイントです。ただダラダラと100回腹筋を頑張るより、しっかりと筋肉を伸縮させることを意識しながら10回やるほうが効果が高かったりします」

山崎さんが直接トレーニング指導する際は効果を高めるため、「ビリビリとしびれて痛いと感じるまで」と厳しく追い込むと言う。

ただ、自宅で1人でトレーニングをやるとなると、どうしても限界までやりきれないのが人間の性。そこでセルフエクササイズの効果を少しでも高めるための準備運動として、山崎さんは4つの部位別ストレッチで筋肉を伸ばすことから始めることを勧める。

「エクササイズの効果を最大限に引き出し、短期間で美しいボディラインを獲得するためには、前回の呼吸を正しく行うのと合わせて、効果的なストレッチをマスターすることが重要です。トレーニングを始める前に、ぜひこの『正しい呼吸』と『効果的なストレッチ』という土台をしっかりと身につけてください」

 

美しい腹筋女子になるためのステップ2
<カラダを緩める>「背中のストレッチ」

「自分では見えない背中。でも年齢がすごく出る部分でもあります。猫背の背中にお肉がついているだけで、見た目年齢が上がってしまうので、まずはしっかりと背中のストレッチを行いましょう」(山崎さん)

1)背筋を伸ばしてイスに座る
2)両手を胸の前で組む。息を吸って準備。

3)手を前に伸ばすと同時に、ゆっくりと息を吐きながら背中を伸ばすように丸めていく

4)背中を伸ばしきったら、手の平を返してさらに伸びを感じる

5)ゆっくりと息を吸いながら、腕を頭上に伸ばす
6)伸び切ったら、そのままの状態でゆっくりと息を吐く

7)伸び切った状態のままゆっくりと息を吸いながら、腕と上体を左方向に倒す
8)倒し切ったところで、そのままの状態でゆっくりと息を吐く

9)ゆっくりと息を吸いながら、腕と上体を元に戻す
10)できる限り上体の伸びを意識しながら、ゆっくりと息を吐く
11)伸び切った状態のままゆっくりと息を吸いながら、腕と上体を右方向に倒す
12)倒し切ったところで、そのままの状態でゆっくりと息を吐く
13)ゆっくりと息を吸いながら、腕と上体を元に戻す
14)この動作を左右各3回ずつ行う

15)腕をおろし、楽な姿勢でイスに座っている状態に戻る
16)ゆっくりと息を吸いながら、上体が後ろを向くように左回りに腰を徐々に捻る
17)イスの背もたれに手を掛けて、ゆっくりと息を吐きながらさらに腰を捻る

※注意:息を吐くことで筋肉が緩まり、ストレッチ効果をさらに高める

18)元の位置に戻り、同じように右回りも行う
19)以上の動作をゆっくりと左右各3回ずつ行う

 

美しい腹筋女子になるためのステップ2
<カラダを緩める>「肩甲骨のストレッチ」

「後ろ姿が魅力的かどうかは、キレイなボディラインの重要なポイント。背中がグッと引き締まっていて肩甲骨がくっきりと浮かび上がっている後ろ姿は実年齢よりかなり若く見られるので、肩甲骨のストレッチもしっかりと行ってください」(山崎さん)

1)イスに座り、指先で肩を触れる

(前から見た様子)

(後ろから見た様子)

 

2)ヒジを上げると同時に、左右の肩甲骨を中央に寄せる

(前から見た様子)


(後ろから見た様子)

3)肩甲骨を寄せたまま徐々に胸を開いていく
4)上げていたヒジが真横に倒れるところまでおろす

(前から見た様子)

(後ろから見た様子)

5)ゆっくりち息を吐きながら、背中を丸めると同時にヒジも前に出す

(前から見た様子)

(後ろから見た様子)

6)腕をおろし、リラックスした姿勢に戻る
7)この動作をゆっくりと深呼吸しながら10回行う

 

美しい腹筋女子になるためのステップ2
<カラダを緩める>「広背筋のストレッチ」

「ウエストを作るのにじつは広背筋が大事なんですよ。広背筋という筋肉は身体の前側にも関係してくるので、広背筋を鍛えることでウエストも引き締まる。キレイな腹筋をめざすなら、腹筋だけじゃなくて広背筋も鍛えることでより引き締まります」(山崎さん)

1)背筋を伸ばしてイスに座り、ゆっくりと息を吸いながら腕を伸ばす

2)姿勢を崩さず、ゆっくりと息を吐きながら伸ばした手を耳の真横の位置まで下げる

3)ゆっくりと息を吸いながら、腕を上に伸ばす
4)この動作をゆっくりと深呼吸しながら10回行う

※アドバイス
「このエクササイズが簡単に感じる人は、うつ伏せになって脚を浮かせながら行うと負荷が強くなるのでより効果的です」(山崎さん)

 

美しい腹筋女子になるためのステップ2
<カラダを緩める>「股関節のストレッチ」

1)四角い座面のイスに座り、背もたれから背中を離してイスの角側が股の下にくるように座る

2)股関節を軸に、内側から外側へできるだけ大きく脚を回す

3)10回行なったら脚を変えて行う
4)次に脚の回転方向を外から内にして、左右の脚各10回ずつ行う

 

美しい腹筋女子になるためのステップ2
<カラダを緩める>「お尻まわりのストレッチ」

1)背もたれから背中を離し、坐骨が椅子に垂直に立つように座り、右足かかとを左足の膝の上に置く

2)息を吐きながら、胸を突き出すように上体を倒す

※注意:背中や腰が丸まらないようにお尻から頭まで一直線にする
※注意:曲げる角度はそんなに意識せず、お尻の筋肉の伸びを感じるようにする
※注意:息を吐くことで筋肉が緩まり、よりストレッチ効果を高めるので呼吸を意識する

3)息を吸って元の位置に戻す
4)ゆっくりと深呼吸をしながら3回行う
5)足を組み替えて、3回行う

 

 

【協力店舗】
ソラーチェ代官山
https://solaceplus.jp/

■住所:東京都渋谷区恵比寿西2-20-15 ソルスティス代官山1F
■TEL:03-3780-5770
■営業時間:<平日>10:00~20:00(※火曜日はピラティスグループのみ)

加圧トレーニングとピラティス&ヨガ、インディバのコラボレーションでアンチエイジングをめざす「ソラーチェ代官山」は、代表の瀬野佳津子さんと山崎麻央さんがマンツーマンで指導するオリジナルのメニューが人気の完全予約制プライベートスタジオ。「女性らしいくびれ」や「カッコいい腹筋」をめざす女子のための「#腹筋女子プログラム」は「腹筋初心者のための最短腹割りメソッド」として人気。ほかにも、産婦人科医監修の「妊活&産後プログラム」や男性向けメタボ対策プログラムなど、さまざまなプログラムを実施し、幅広い層の美容&健康をサポートする。また品質にこだわったオリジナルの美容製品や健康補助食品、健康グッズも開発&販売を行っている。(詳しくはソラーチェ代官山オンラインショップをご覧ください)

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