（写真：アフロイメージマート）
■健康寿命を延ばす週末ウオーキングのすすめ
平日はなかなか歩く機会を作ることができなかった人、あるいは毎日のウオーキングが苦になっていた人にとっては、朗報に違いない。さらに、週末ウオーキングだけで寿命が延ばせるのなら、自分も始めたいと思う人が、これから増えてくることも予想される。
せっかく健康のためにウオーキングを始めるのであれば、より効果が高まる“週末8000歩”にしたいところだ。
「最初から頑張りすぎる必要はありません。ウオーキングはむしろハードルを下げて、心のプレッシャーを減らすことが大事です。いきなりノルマを決めて無理に歩くと、膝痛や腰痛を引き起こすこともあります。少しずつ歩数を増やし、1日8000歩を目指す。ウオーキングは、楽しみながら続けていくことがポイントです」
こう語る、健康運動指導士で、一般社団法人ケア・ウォーキング普及会代表理事の黒田恵美子さん。
ウオーキングで体にダメージを与えては、本末転倒になってしまう。そこで黒田さんに、ウオーキングで失敗しないための、正しい基礎知識をアドバイスしてもらった。
まずは、ウオーキングを始める前に用意すべきアイテムから。
【靴】
土踏まずのアーチをしっかり支え、かかとに衝撃吸収材が入っている、自分の足のサイズに合った“ウオーキングシューズ”を履く。
「バスケ、テニスシューズなどではなく、“ウオーキングシューズ”を履きましょう。ポイントは、必ず自分の足のサイズに合うものを選ぶこと。そして甲がきちんと靴にフィットしているかどうかをチェック。さらに靴底が指の付け根で曲がるものを選ぶことで、ウオーキングの効果が得られます」（黒田さん・以下同）
【ウエア】
通気性、吸湿性、速乾性があるもの。伸縮性があり、汗が体に張り付かず、紫外線カットの機能があるものを着用する。
「とくにこれからの時期は、通気性があって、吸湿性、速乾性があるものがいいです。ある程度紫外線に対応できる、UVカットの素材を選んで着用してください」
次に正しい歩き方はーー。
【姿勢】
目線は自由でOK（景色を楽しみながら歩く）。顔は正面（背筋をまっすぐにすることを意識しすぎなくてもよい）。
「顔を上げて正面を向く。前屈み、猫背姿勢でウオーキングすると、腰痛の原因にも。顔を上げることを意識すれば背筋が自然に伸びます。目線は自由でいいです」
【腕の振り】
腕を大きく振る（腕は前後45度ぐらいまで振る。後ろに引くほうをより意識）。
「肘を伸ばして大きく振る。やや後ろを意識しながら、前後45度ぐらいまで腕を振るのが理想です。手を後ろに振ることで推進力を得られるので、早歩きも簡単にできます」
【歩幅】
出した足は膝を伸ばして、かかとから着地。蹴り出す足の指で地面を押し出すように。歩幅をある程度大きくして歩くことを意識（ふだんの歩幅より5センチ程度広げるのが目安）。
「歩幅はある程度大きくして歩くと効果的。ふだん歩く歩幅の5センチ程度広げるのが目安です。無理に大きく広げる必要はありません」
早歩きのコツとして、口で“スッスッスッ～”と言いながらウオーキング。
■早歩きを計20分で認知症リスク軽減も
【緩急】
ややきついと感じるぐらい少し早歩きを取り入れる（8000歩すべて早歩きするのではなく、ウオーキング中に1～2分ずつ早歩きタイムを入れる。これを何度か繰り返しながらトータルで20分ぐらいの早歩き時間を入れるといい）。
「早歩きは、不眠の解消、認知症のリスク軽減などの効果があるといわれています。ウオーキング中に1～2分、早歩きタイムを取り入れましょう。これを何度か繰り返し、トータルで20分になるまで続けてください」
このほかにも、ウオーキング前には、股関節や肩甲骨、膝、ふくらはぎ、そして足首などを、ストレッチで十分にほぐす。そしてウオーキングをする際には、必ず水分補給をする－－。この2点も覚えておくべき基礎知識だ。
「ウオーキングは有酸素運動で、血圧や血糖値を下げたり、脂肪の代謝を改善するなど、生活習慣病の予防や改善の効果があります。これから週末ウオーキングが増えていけば、寿命とともに健康寿命も延びていくでしょう」
とりあえず、まずは週末1日ぐらいから始めてみますか！
