専門家による負荷設定が理想の身体作りにとって重要なカギとなる
「自己流のエクササイズでは、どんなに頑張っても理想の身体になることは難しい」
そう語るのは、欧米で人気のボディビルに似たボディメイクを競う「フィジーク競技」で活躍するトップアスリートであり、完全個室パーソナルトレーニングジム「KEY FIT EBISU TOKYO」の代表を務めるボディメイクスペシャリストの久野圭一さん。
「我々専門家がトレーニングを行う際は、必ずその人の状態や目標に最適の負荷を設定した上で行います。正しい負荷設定無しで自己流でのエクササイズやトレーニングを行っても、達成感は得られるかもしれませんが、理想とする身体を得るまでに大きな遠回りをしてしまうことになります」
ジムに通って筋トレマシンで鍛えたり、家で腕立て伏せや腹筋運動をしている人も少なくないだろう。しかし、知識のないまま自分の判断で筋トレしても、なかなか理想通りにボディメイクできないだけでなく、逆に体を痛めてしまうこともあると久野さんは言う。
「例えば、学生時代の部活動での腕立て伏せや腹筋運動を思い出してください。体重が重い人も軽い人も、同じ時間で同じ回数を一生懸命やっていたはず。ラクラクできる人もいれば、ついていくのが精いっぱいだった人もいると思います。みんな違う体重と筋力なのに同じ回数でおこなう筋トレは、一体感は生まれるかもしれませんが真の筋力アップにつながらない。専門家の指導のもと、その人の筋力や体力のレベルに合った負荷設定でトレーニングすることが理想の身体作りにとっては重要なんです」
筋肉を極限にまで肥大化させるボディビルと違い、体全体のバランス美が重視されるフィジーク競技の日本を代表する選手である久野さん。選手として、ボディメイクの達人として理想の身体作りを追求してきた中で、「ボディメイクには、重りを変えることで細かく負荷設定できるウエイトトレーニングが最適だ」という思いで、ウエイトトレーニングに特化したトレーニングジム「KEY FIT」をオープンした。
自身の経験やノウハウを生かしたトレーニングを指導すると同時に、最適な食事法をアドバイスすることで、その人の理想とするボディメイクをサポートする。そんな久野さんの指導が評判となり、現在は久野さんによる直接指導の新規予約を受けられないほど“予約の取れないゴッドハンド”として人気を博している。（KEY FIT所属トレーナーによる新規予約は可能）
そんなボディメイクの達人の久野さんに、「運動嫌いの女性が、夏までに美しく3キロ痩せる」ための食事法とエクササイズメニューを、前回に続いて伝授してもらった。
「一番いいのはKEY FITに来て頂いてウエイトトレーニングをしてもらうことなんですが（笑）」と言う久野さんに、今回は特別に誰でも自宅で簡単にできるエクササイズを教えてもらうということで、平均的な体重と筋力を持つ成人女性をイメージした負荷設定でメニューを考案してもらった。
狭い場所でもできて、効果的に筋トレと脂肪燃焼ができる久野さん直伝のエクササイズで、夏までに適度に筋肉がついて締まった美しいボディラインを手に入れよう。
ボディメイクスペシャリスト直伝
「キレイに痩せるための自重筋トレ」（2）
＜ワイドスクワット＞
「足の開きを大きくとって行うスクワットで、股関節から屈曲するイメージで腰を落とすことがポイントです。それほど難易度が高くなく、腰などを傷めないエクササイズですが、内転筋や太もも裏を刺激する効果があります」（久野さん）
1）肩幅の1.5倍くらいに足を開いて立つ
2）ヒザとつま先を同じ方向に向ける
3）腕をまっすぐ前に伸ばす
（正面から見た様子）
（横から見た様子）
4）ゆっくり息を吐きながら、ヒザがつま先の方向に向いたままで腰を落とす
5）背筋は伸ばしたまま、ヒザがお尻の位置になるまで腰を落とす
＜ポイント＞お尻の外側に力を入れるイメージでヒザを開くこと
（正面から見た様子）
（横から見た様子）
6）ひと呼吸したら 1）まで戻る
7）続けて20回行う
8）1分休憩し、再び20回行う
9）計3セット行う
＜一般的なスクワットの悪い例＞
日常生活の中で“しゃがむ”という行為が少ないため、正しいスクワット動作ができない場合が多い。
正しい動作では、お尻や脚の筋肉を使ってしっかりと体を支える。しかし、写真のように股関節の筋肉が充分活動していないと、動作が不安定なだけでなく腰を痛める可能性がある。
ボディメイクスペシャリスト直伝
「キレイに痩せるための自重筋トレ」（3）
＜ジャンプスクワット＞
「ジャンプした後、腰を落とすスクワットで、ジャンプする時や着地する時にふくらはぎや太ももの筋肉が効果的に鍛えられます。ワイドスクワットを行った後、続けてジャンプスクワットを行うことでよりエクササイズ効果が高まるので、できる方はぜひチャレンジしてください」（久野さん）
1）肩幅に足を開いて立つ
2）ヒザとつま先を前方向に向ける
3）腕をまっすぐ前に伸ばす
（正面から見た様子）
（横から見た様子）
4）ヒザがお尻の高さになるまでゆっくり腰を落とす
（正面から見た様子）
（横から見た様子）
5）腰を落とした状態から、ヒザを伸ばしながらジャンプする
（正面から見た様子）
（横から見た様子）
6）着地と同時にスクワットして衝撃を吸収する（着地音がしないようにやわらかく腰を落とす）。その後元の体制に戻る。
（正面から見た様子）
（横から見た様子）
7）続けて20回行う
8）1分休憩し、再び20回行う
9）計3セット行う
【協力店舗】
「KEY FIT EBISU TOKYO」
■住所：東京都渋谷区恵比寿4-11-8 グラン・ヌーノ402
■営業時間：＜月～金＞10:00～23:30 ＜土日祝＞10:00～22:00
■料金例：入会金 30,000円
ベーシックコース（2か月70分×16回）160,000円
オススメコース（2か月100分×16回）240,000円
■ご予約・お問い合わせ
kei2training@gmail.com
「理想のBODYにMakeする」のキャッチフレーズで、ボディメイクスペシャリストの久野圭一さんが2017年に東京・恵比寿でスタートした完全個室パーソナルトレーニングジム「KEY FIT EBISU TOKYO」。所属のパーソナルトレーナー全員がボディメイク系大会の経験者。「どうすれば健康的で引き締まり、美しい身体を作れるか？」を追求し続けたからこそわかる、確かな根拠に基づく食事指導＆トレーニングで理想の身体を提供するのが同店舗の特徴。久野さん監修のボディメイクシステム「キープロトコル」をベースとした指導で、これまで何度もボディメイクやダイエットを挫折した人でも、理想の身体を手に入れるためのサポートをマンツーマンで行うトレーニングジム。
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