話題の本「#腹筋女子」の著者が語る「キレイな女子」になるための3ステップとは？
中村アンやローラのような腹筋がキレイに見えるカッコいいプロポーションをめざす女性が増えている。その流れに乗るように腹筋を割るための指南書も多数出版され、今ちょっとした腹筋女子ブームとなっている。
そんな腹筋女子ブームの火付け役となったのが、『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった！』（講談社）の著者の山崎麻央さん。
完全予約制プライベートスタジオ「ソラーチェ代官山」の代表として、加圧やピラティスのインストラクターとして活躍。現在は食に関するカウンセリングやセミナー講師、健康食品の開発なども行うなど、美容健康業界で引っ張りだこの山崎さんは今、「腹筋女子の憧れ」的存在となっている。
そんな山崎さんに、運動が苦手な女性でも無理なくできる「キレイな腹筋とボディラインになるための簡単エクササイズ」を教えてもらった。
「腹筋が割れて、カッコいいボディラインになるためには厳しいトレーニングが必要でしょ……と思っている人は多いと思いますが、じつはカッコいいスタイルのためには食事改善が9割で筋トレは1割程度でいいんです」
多忙なトップモデルや人気タレントが、割れた腹筋をキープするために毎日何時間も筋トレをしているはずはない。それでも彼女たちが常にキレイなプロポーションなのは、食事の管理を徹底しているからだと山崎さんは言う。
「何をどれだけ食べるかという食事の管理はもちろんですが、計算上の栄養素をしっかり摂取してもイメージ通りのボディラインにならないという人もいます。それは腸内環境が悪かったりして、せっかく計算して摂取した栄養をしっかり吸収できない状態だったりします。ここでいう『食事が9割』とは、計算して摂取した栄養をちゃんと吸収できる身体作りも含まれるんです」
キレイなボディラインになるためのトレーニング指導と並行して、栄養や腸内環境を整えるといった“内側からキレイになる”ための指導も行っている山崎さん。ただガムシャラに鍛えることでボディラインを作るのではなく、身体の内側と外側両方バランスよく整える山崎流が、彼女のトレーナーとしての人気の秘密の源泉だ。
「腹筋のトレーニングにしても、特に男性はアウターの筋肉を鍛えることばかりして、インナーマッスルを鍛えることを疎かにしている人が少なくない。だから見事な腹筋の持ち主でも「腰痛持ちです」という人もいて、腹筋が実用的になっていない場合があります。カッコいい腹筋女子をめざすなら、腹筋ばかり鍛えるのではなく、食事の管理をしっかり行うと同時に正しい呼吸法や正しい姿勢を身につけ、腹筋以外の筋肉もバランスよく鍛えることが不可欠なんです」
体の内側と外側両方からキレイになるためには「整えて、緩めて、鍛える」
山崎さんに「運動が苦手な女性でも無理なくでき、夏までに腹筋がキレイに見えるようなスタイルを獲得するための簡単エクササイズ」を教えてもらうということで、今回は「正しい呼吸」を伝授してもらった。
「キレイなボディラインになるためには（1）『呼吸や姿勢を整える』、（2）『ストレッチで筋肉や関節を緩める』、（3）『運動で鍛える』という3つのステップを正しく踏むことが大切です。特に最近は多くの人が呼吸が浅くなってしまっているので、まずしっかり吸って、しっかり吐けるように、正しい呼吸法を身につけましょう」
カッコいい腹筋女子になりたいと思いつつ、「激しい筋トレは苦手」とあきらめていたみなさん。山崎さん直伝の「キレイになるための3ステップ」をしっかり身につけ、内側も外側も美しい腹筋女子をめざしましょう！
美しい腹筋女子になるためのステップ1
＜呼吸を整える＞「正しい骨盤底筋の鍛え方」
「女性の場合、理想的な膣の締め方をマスターするには、中から押し出すのではなく下から吸い上げるようなイメージで行うことが大切。水溜りの上に胡坐でで座り、膣から頭の上までストローがあるのをイメージして、そのストローで胡坐の下の水を吸い上げるように意識して膣を締めていきます。これができるようになると骨盤底筋が鍛えられ、ペタンコな下腹に近づきます。最初はイメージできずに難しいと感じるかもしれませんが、続けることでその感覚がつかめるようになるので、 ぜひしばらくトライしてみてください」（山崎さん）
※難しい人はタオルや座布団をお尻の下に敷いて段差を作ると、胡坐の姿勢が取りやすくなります。
美しい腹筋女子になるためのステップ1
＜呼吸を整える＞「正しい座り姿勢をとる」
「呼吸の前に、まずは正しい座り姿勢をとることが重要です。坐骨から背骨までまっすぐ垂直に立て、体のどこにも力が入っていない状態で、一番座りやすいポジションというのが“正しい姿勢”になります。ほとんどの人の座り姿勢は、背骨が曲がっていたり、首が前に出ていたりで、正しいポジションからズレていることが多いです。イスに座りながら細かく体を動かして、『ここだ！』というポジションを探してみてください」（山崎さん）
1）イスに浅く腰掛けて座骨の回りのお肉をかき分けて座る
2）力の入っていない状態、ニュートラルな状態を意識して背筋を伸ばして座る
美しい腹筋女子になるためのステップ1
＜呼吸を整える＞「正しい胸式呼吸」
1）良い姿勢で座る
2）肋骨に合わせて手を添える
3）肋骨が開いていくのを手で感じながら5秒間ゆっくり息を吸う
4）10秒かけてゆっくりと息を吐く
※両手の中指が近づいていくイメージで肋骨の位置が元に戻るのを感じる
5）上記の方法で「吸って吐く」をゆっくりと5回繰り返す
※良い姿勢を崩さないよう意識して呼吸する
※朝、起きてすぐに行うのがオススメ
美しい腹筋女子になるためのステップ1
＜呼吸を整える＞「腹式呼吸」
1）イスに座り、丸めたフェイスタオルを内ももでしっかりと挟む
2）フェイスタオルを落とさないように内ももに力を入れる
3）下っ腹に空気を入れるイメージで、5秒かけてゆっくり息を吸う
※この時にお腹をしっかりと膨らませること
4）お腹を凹ませたまま10秒かけてゆっくりと息を吐く
美しい腹筋女子になるためのステップ1
＜呼吸を整える＞「胸式呼吸と腹式呼吸を同時に行う」
1）イスに座り、丸めたフェイスタオルを内ももでしっかりと挟む
2）フェイスタオルを落とさないように内ももに力を入れる
3）下っ腹に空気を入れるイメージで、5秒かけてゆっくり息を吸う
※この時にお腹をしっかりと膨らませること
4）お腹を凹ませたまま10秒かけてゆっくりと息を吐く
【協力店舗】
ソラーチェ代官山
https://solaceplus.jp/
■住所：東京都渋谷区恵比寿西2-20-15 ソルスティス代官山1F
■TEL：03-3780-5770
■営業時間：＜平日＞10:00～20:00（※火曜日はピラティスグループのみ）
加圧トレーニングとピラティス＆ヨガ、インディバのコラボレーションでアンチエイジングをめざす「ソラーチェ代官山」は、代表の瀬野佳津子さんと山崎麻央さんがマンツーマンで指導するオリジナルのメニューが人気の完全予約制プライベートスタジオ。「女性らしいくびれ」や「カッコいい腹筋」をめざす女子のための「#腹筋女子プログラム」は「腹筋初心者のための最短腹割りメソッド」として人気。ほかにも、産婦人科医監修の「妊活＆産後プログラム」や男性向けメタボ対策プログラムなど、さまざまなプログラムを実施し、幅広い層の美容＆健康をサポートする。また品質にこだわったオリジナルの美容製品や健康補助食品、健康グッズも開発＆販売を行っている。（詳しくはソラーチェ代官山オンラインショップをご覧ください）
