納豆、やまいも、なめこ……。日本の食卓に欠かせない「ねばねば食材」だが、なんとなく「健康にいい」とはわかっているものの、裏を返せば“なんとなく”しかわかっていない人も多いはず。

 

「確かにねばねば食材は、ぬるっとした食感のため、食欲がないときでも食べやすく、スタミナがつく印象が強いかもしれませんが、実際の健康効果はじつに多岐にわたります。ひと言で『ねばねば』といっても、そのもととなる成分はさまざまで、美容・健康に与える効果もそれぞれ。また、1つの食材に複数のねばねば成分が含まれていることも多いほか、ビタミンやタンパク質など別の栄養素と組み合わせることで、さらに健康効果が増すのです」

 

そう語るのは、管理栄養士の菊池真由子さん。

 

「ねばねばの成分は大きく分けると、水溶性食物繊維、ムチン、コンドロイチンの3種類です。それぞれに特徴があるので、気になる症状に合わせて上手に取り入れていきたいですね」(菊池さん・以下同)

 

【水溶性食物繊維】

 

ねばねば食材としては、昆布やワカメ、メカブなどの海藻類に多く含まれる。腸内環境を整えるだけでなく、高血糖や高血圧、高脂血症の予防にも効果がある、いわば“デトックス”系のねばねば。満腹感を得やすいうえ、ほぼゼロカロリーなのでたくさん食べても太りにくく、ダイエットも後押ししてくれる。

 

【ムチン】

 

やまいもや里芋、オクラ、なめこなどに含まれるねばねば(ぬるぬる)成分。タンパク質分解酵素が豊富で、肉や魚の吸収を助ける。「ねばねば=スタミナ食」のイメージは、やまいも(長芋)のとろろや、食欲のない夏に旬を迎えるオクラの存在が影響しているもよう。じつは便秘改善の効果もあるというスグレモノ!

 

【コンドロイチン】

 

肌や髪から瞳にいたるまで、全身のみずみずしさに関わる、まさに女性の“若さの源泉”。オクラやモロヘイヤ、やまいも、なめこ、海藻といった身近な食材のほか、フカヒレやスッポン、ツバメの巣などの高級食材にも含まれる。血中コレステロールや過酸化脂質を除去し、動脈硬化や高血圧を予防する効果も期待できるという。

 

ねばねば食材には複数のねばねば成分が含まれていることも少なくないが、それ以外の栄養素にも注目したい。

 

「海藻類なら新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンのもととなるヨウ素、やまいもや里芋なら体内の水分量を調整するカリウム、オクラやモロヘイヤならβ-カロテンなど、ねばねば食材には、ねばねば成分以外にもさまざまな栄養素が含まれています。また、ねばねば成分であるムチンは、肉や魚などのタンパク質といっしょに食べるとスタミナ補給になるなど、ほかの食品に含まれる栄養素との組み合わせ方によっても、健康効果がアップ」

 

そこで、気になる症状にアプローチするねばねば食材を、より効果的な食べ方と併せて菊池さんに紹介してもらった。

 

【肌荒れ防止】オクラのねばねば×タンパク質で効果UP!

 

オクラのねばねばといえばコンドロイチンだが、じつはムチンも豊富!

 

「ムチンも保水力が高いので、コンドロイチン同様お肌をプルプルに。さらにβ-カロテンも豊富で、こちらは必要に応じて体内でビタミンAに変化、髪や肌の新陳代謝を促します。タンパク質といっしょに取ると吸収がよくなるので、献立の参考にしてください」

 

【アンチエイジング】納豆のポリアミン&大豆サポニン×卵で効果UP!

 

「納豆には、見た目の若返りに効果的な『ポリアミン』という成分が豊富です。人間の体内で血中ポリアミン濃度を上げるのは納豆だけで、免疫細胞をも若返らせてくれます。さらに、脂肪燃焼効果の高いビタミンB2や、抗酸化作用のある大豆サポニンも豊富。いっぽう卵にもビタミンB2が含まれているほか、やはり若返り効果のある亜鉛も含まれていますので、いっしょに食べればダブルで脂肪分解。アンチエイジング効果もアップしますよ」

 

【冷え性の改善】モロヘイヤのねばねば×オリーブオイルで効果UP!

 

「モロヘイヤには血行を改善するビタミンEが豊富ですが、植物油といっしょに食べると吸収がよくなります。たとえばオリーブオイルなら、それ自体にもビタミンEが豊富に含まれますので高い相乗効果が期待できますよ」

 

炒め物やサラダのドレッシングにいかが?

 

【便秘の改善】メカブのねばねば×水分で効果UP!

 

しつこい便秘におすすめなのは海藻類。豊富な水溶性食物繊維そのものが便の水分量を増やし、自然なお通じにつなげてくれる。

 

「さらに、水分をいっしょに取ることで水を吸ってかさを増し、排便を促します」

 

便利なパック入りメカブを食べたら、お茶1杯飲む習慣を!

関連タグ: