疲れ、モヤモヤ…更年期の悩みに「ごま酢」が利く理由

そのサプリメントが注目を集めるなど、最近よく耳にする「ごま酢」。更年期の悩みにもいいことがあるとか。ごまと酢があれば家庭で手軽につくれるうえ、料理にも◎。更年期前の人も、予防のために取り入れてみて。

 

「不快な症状や体型の変化など、更年期におこる体の悩みは、女性ホルモンであるエストロゲンの激減が原因。ホルモンバランスが崩れ、ホットフラッシュなどの不定愁訴が現れるほか、コレステロールや中性脂肪、血圧などの数値も急に悪化し、生活習慣病のリスクが高まります」

 

そう話すのは、文教大学健康栄養学部管理栄養学科准教授で保健学博士の秋吉美穂子先生。更年期の悩みの身近な対策として、秋吉先生は食生活の見直しをあげる。

 

「ポイントはタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを意識してとること。ごまは、それらをバランスよく含む優等生で、不飽和脂肪酸やゴマリグナンなど、更年期にとりたい栄養も含まれます。ただ、小粒で量はわずかなので、日常的にとることが大切。更年期になると唾液が減り、消化吸収力も弱まるため、唾液の分泌を促す酢との組み合わせがいいですね」

 

■ごまに含まれる栄養成分

 

【不飽和脂肪酸】
リノール酸やオレイン酸など、人体で合成できない必須脂肪酸のひとつ。血中コレステロールの上昇を抑える、血中脂肪のバランスを整える、ほかにも高血圧予防など、生活習慣病のリスクを下げる効果が期待される。

 

【カルシウムと鉄】
カルシウムには、筋肉や神経の働きを正常に保つ作用や、骨粗しょう症予防が期待される。また、鉄は女性に不足がちな栄養素。疲労感の高まりや食欲不振の症状が出やすい、鉄欠乏性貧血の予防が期待される。

 

【ゴマリグナン】
セサミン、セサモールなど、ごまに含まれるリグナン類の総称で、抗酸化成分のあるファイトケミカル。植物性エストロゲンの一種でもある。美肌づくりや代謝活性化のほか、がん、動脈硬化、脂質異常症などの予防にも。

 

【ビタミンEとβカロテン】
どちらも活性酸素を抑制し、アンチエイジングや免疫力を高めるなどの効果が期待される。抗酸化作用で知られるビタミン。さらに、βカロテンには皮膚や粘膜を正常に保つ、ビタミンEには血行をよくする働きもある。

 

【ビタミンB群】
脂質、糖質、タンパク質といった三大栄養素の代謝に欠かせない水溶性のビタミン。疲労回復効果があるとされ、不足するとイライラの原因にもなる。細胞の新生や再生をサポートする働きもあるといわれている。

 

■酢に含まれる栄養成分

 

【酢酸】
一定量を継続して摂取した場合、血圧を下げる、内臓脂肪を減らす、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えるなどの効果が期待できる。また、血管を広げて血流をよくする作用など、さまざまな効果の研究が進められている。

 

「ごま」と「酢」が合わさると、更年期にリスクが高まる生活習慣病の予防にダブル効果が期待できる。酢にはカルシウムを水溶性にして効率よく吸収させる働きも。そんな「ごま」と「酢」が一度にとることができる「ごま酢」のつくり方を紹介。

 

<用意するもの>200ml分
いりごま…30g
酢…180g
保存容器(250ml前後)…1個

 

<つくり方>
1)保存容器にいりごまを入れて酢を注ぎ、ふたをせずに電子レンジ(600W)で30秒加熱する。
2)容器の内側についたごまは酢にひたし、ふたをして12時間おく。

 

黒ごまはカルシウム、白ごまは不飽和脂肪酸が多いなど栄養成分が少し異なり、前者はまろやかで、後者はすっきりした味わい。期待する効果や味で選ぼう。抗酸化作用のあるフラボノイドが含まれ、香り高い金ごまもある。

 

ごま酢のとり方は、1日3回、毎食後に小さじ1杯程度を目安に飲む。水や炭酸で割ってもよい。またごま酢は香りがよく、コクもあるため、料理に使えば塩分や脂質が抑えられるという利点も。老後の健康のためにも、ごま酢を習慣にしよう!

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