これ一杯で1食ぶん!人気みそ汁店が教える「おかずみそ汁」

みそ汁が健康にいいとはいえ、それだけだと不足しがちなのがタンパク質。そこで紹介したいのが洋風の「おかずみそ汁」だ。ボリュームも栄養も満点なうえ、「一汁で1食分が完成!」というお手軽感がうれしい。レシピは、東京・浅草にあるみそ汁専門店「MISOJYU」の総合ディレクター、エドワード・ヘイム氏による。

 

「新潟出身の母の影響で昔からみそが好きでしたが、20代で渡米して、その魅力を再確認したんです。みそとブロス(だし汁)の相性はとてもいい。たとえば、白みそ×シーフードのあっさり系、赤みそ×牛肉のコク出し系、信州みそ×鶏肉のうまみ系、というように」(ヘイム氏)

 

おいしさは折紙付。だが、はたしてその栄養価は? 管理栄養士の則岡孝子さんは次のように話す。

 

「みそには善玉菌が多く、腸内環境を整えてくれるほか、がんや生活習慣病のリスクを下げる、老化防止、美白効果など、さまざまな効用があります。そこに肉や魚のタンパク質、野菜のビタミン・ミネラルが加わっているので、1杯で黄金バランスといえるのではないでしょうか」

 

そんなヘイム氏の「おかずみそ汁」レシピを、則岡さんの「栄養のポイント」とあわせて紹介。

 

■ホタテとカリフラワーのみそ汁

 

<材料>4人分
カリフラワー…1株
玉ねぎ…1個
バター…大さじ3
パセリ…1束
ホタテ(刺身用)…16個
A(生クリーム…200ml、牛乳…200ml、白みそ…大さじ5、こしょう…少々)
揚げ油…適量
だし汁…400ml

 

<作り方>
1)フライパンにバターを熱し、ざっくりと切ったカリフラワーと玉ねぎを入れて炒め、Aを加える。
2)1をミキサーにかけ、クリーム状にする。
3)パセリは茎を除いて油で揚げる。
4)鍋にだし汁と2を入れ、ひと口大に切ったホタテを加えて火を通す。
5)4を器に盛り、3のパセリを粉々にして上からかける。

 

「ホタテは疲労を回復するタウリン、むくみを解消するカリウム、デトックス効果のある鉄分など栄養が豊富。また、カリフラワーが優秀なので野菜も十分ですが、パセリを生で使うとビタミンCがさらにアップしますよ」(則岡さん・以下同)

 

■ハンバーグみそ汁

 

<材料>4人分
にんじん…1/2本
じゃがいも…1個
ピーマン…4個
トマト…2個
A(あいびき肉…150g、玉ねぎ…1/4個、卵…1個、パン粉…ひとにぎり、塩…小さじ1/2、こしょう…少々)
水…800ml
だしの素…小さじ1
八丁みそ…大さじ3
B(ケチャップ…大さじ2、ソース…大さじ2)

 

<作り方>
1)にんじんとじゃがいもはスライスし、鍋に水、だしの素とともに入れて火にかける。
2)ピーマンは横半分にカットし、中をくりぬく。Aをボウルに入れてよくこね、ピーマンに詰める。
3)トマトはアルミホイルで包み、2の肉詰めとともに210度のオーブンで15分ほど焼く。並行して、1の鍋に八丁みそを溶き入れる。
4)器の真ん中に3の肉詰めを置き、トマトを半分にカットして入れ、3を注ぐ。
5)Bを肉の表面に塗る。

 

「代謝アップのために必要なタンパク質が、この1食で十分にとれます。また、野菜類のビタミンも豊富ですが、特にじゃがいものビタミンCとトマトのリコピンは加熱に強いので、美容にも最適な一品といえますね」

 

■チーズ入り鶏だんごのみそ汁

 

<材料>4人分
マッシュルーム…16個
ほうれんそう…4株
ブロッコリー…1株
玉ねぎ…1/2個
A(鶏ひき肉…200g、片栗粉…大さじ2、しょうが(すりおろし)…1片、こしょう…少々)
バジルの葉…4枚
キューブ型チーズ…4個
水…800ml
だしの素…小さじ1
豆乳・生クリーム…各200ml
信州みそ…大さじ5
砂糖・塩…各小さじ1
バター…大さじ3

 

<作り方>
1)キューブ型チーズをバジルの葉で巻く。
2)ボウルにAを入れて混ぜ、1を中に入れて鶏だんごを4つ作る。
3)鍋に水とだしの素を入れ、2とマッシュルーム、砂糖、塩、バター大さじ1を入れて火にかけ、10分ほど煮る。
4)並行して、フライパンにバター大さじ2を熱し、ざく切りにしたほうれんそう、小房に分けたブロッコリー、スライスした玉ねぎを炒める。
5)4と豆乳、生クリームをミキサーにかけて3のだし汁400mlを加え、さらに信州みそを溶き入れる。
6)器に5を注ぎ、3の鶏だんごを入れる。

 

「鶏肉以外に豆乳、チーズが加わることで、1食に必要なタンパク質(20g)がとれています。野菜の栄養も十分。特にマッシュルームは低カロリー・高タンパクなうえ食物繊維が豊富なので、満腹感を得られる優秀食材です」

 

洋風アレンジを加えながら、飽きずに“毎日みそ汁”を続けよう。

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