「健康増進のためには『毎日1万歩のウオーキング』が推奨されていましたが、これは間違いということがわかりました。1万歩はヤセたい人のための目安で、これ以上の歩行はむしろ免疫力が低下し、病気になりやすくなります。病気予防のためには毎日8,000歩で十分。でも、そのうち20分を速歩きにする必要があります」
そう語るのは、『あらゆる病気は歩くだけで治る！』（SB新書）の著者で、東京都健康長寿医療センター研究所「社会参加と地域保健研究チーム」の専門副部長・青柳幸利先生。長年にわたる“歩行と長寿の関係”の研究から“1日8,000歩を歩き、うち20分を速歩きしている人”は病気になりにくいことが判明した。
’00年から’15年にかけて行われた健康調査「中之条研究」では、群馬県中之条町に住む65歳以上の5,000人（寝たきり、認知症の人を除く）を対象に、運動、食生活、睡眠時間、労働時間、病気の有無などのアンケートを取り、さらに1日の歩数や運動の強度などの活動時間を記録した。
「この研究で、歩数と『中強度の活動』の時間が増えると、病気にかかる確率『発病率』が低くなることがわかりました」（青柳先生・以下同）
「中之条研究」によると、1日2,000歩以上歩くグループは、その後「寝たきり」になる人が少なかった。4,000歩以上歩き、そのうち速歩きの時間が5分以上あるグループは「うつ病」になる人がほとんどいなかった。
このように歩数別に調べてみると、高血圧や糖尿病、脂質異常症、心筋梗塞、認知症など、予防のレベルは病気によって異なることがわかった。そして1日8,000歩を歩き、中強度の活動を20分行うグループは、いずれの病気にもならない人が多かったのだ。
「病気を引き起こすいちばんの原因は『低体温』です。体温が下がると免疫力も低下し、病気にかかりやすくなります。平均体温が1度上がると免疫力は約60％もアップするんです。歩くことで“第2の心臓”であるふくらはぎの筋肉が収縮し、血液を循環させるので、体温を上げるには歩くのがいちばん効果的。さらに、歩く時間のうち25％程度を速歩きにして『中強度の活動』にすると、病気を防ぐ効果が高まることがわかりました」
中強度の活動とは「なんとか会話ができる程度の速歩き」など、負荷がかかる運動のこと。拭き掃除や自転車に乗るなど、年齢によって適した活動内容が異なるが、いちばん簡単なのはウオーキングのうちの25％程度を『速歩き』にすることだ。これによって歩く以外の運動をわざわざする必要がなくなる。
が、そもそもの基本となるウオーキングも、1日8,000歩となれば、健康な40代の女性でも60分、50代なら約70分ほどかかる。高齢者になれば、さらにハードルが高い。
「まったく歩く習慣がない人に、急に8,000歩歩けといっても難しいですよね。その場合は、まず2,000〜4,000歩あたりからスタートし、少しずつ歩数を増やしていきましょう。天気の悪い日や体調がよくないときは無理をせず、1週間の平均で目標歩数を達成すればいいんです。2週間ほど続ければ免疫力が高まり、体調がよくなってきたことを実感できるはず。体が軽くなったことで楽しくなり、習慣化できたという人が多いんですよ」
