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本誌の人気連載「血流講座」でおなじみの順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生。自律神経研究の権威である小林先生が、最強の健康法としてまとめた『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』(幻冬舎)がベストセラーになっている。

 

「美しく、若々しく過ごすためには“血流”と“筋力”、そして“自律神経”の3つが重要です。ところが、加齢とともにそれぞれの機能が衰えてくるのが通常です。これら3つの“機能低下”をすぐに改善してくれるのがスクワットです。毎日続けることで10歳若返ることが可能なのです」

 

こう語る小林先生に、今、最もアツい“小林流スクワット”の劇的な効果を聞いてみた。

 

「重力の影響で下半身には約7割の血液が集まっています。スクワットは、その血液を上半身にスムーズに押し上げ全身の血流を改善させるのです。肩こりや冷え、むくみ、肌荒れなどの解消だけでなく、近年明らかになった認知症のリスクを高める“脳の血流不足”にも効果があります。さらに、スクワットは、歩く動作に欠かせない『大腿四頭筋』や尿漏れを防ぐ『骨盤底筋群』など、下半身の筋肉が鍛えられます。ダイエット効果はもちろんのこと、筋肉量が増えることで、体内の糖が消費されやすくなるため、糖尿病の予防にもなるのです」(小林先生・以下同)

 

女性の場合、40歳を過ぎると、働きが鈍る自律神経。スクワットはどんな影響を与えるのだろうか。

 

「息切れするようなハードな運動をすると、たちまち自律神経が乱れてしまいます。その結果、血圧が上昇したり、自律神経と関係の深い免疫力が低下する逆効果も。私が推奨するハードではないスクワットでも、短時間で効果が得られるでしょう。血流が改善し、自律神経のバランスが整います。その作用で血流の流れがスムーズになり血圧が下がる効果があります。腸のぜん動運動が活発になり、便秘も解消。リラックスモードになるため、良質の睡眠が期待できるのです」

 

そんな“小林流スクワット”の中から、家事をしながらでもできる簡単かつ、効果絶大なスクワットを紹介。“家事スクワット”で大切なことは、正しい姿勢と腕や足を大きく動かすことだそう。

 

【お掃除スクワット】上下運動でヒップアップ効果


(1)背筋を伸ばして足をそろえて真っすぐに立つ。

(2)背筋を伸ばしたまま、前足のひざを曲げ太ももは床とほぼ平行に。後ろ足を伸ばして腰を下ろす。苦しくない範囲で。

(3)左右交互に行いながら、1歩ずつ前進して掃除機をかけていく。左右合わせて10回ずつ。

 

【窓拭きスクワット】腹筋を鍛えて腰痛改善も


(1)両足を大きく開いて、背筋を伸ばし気味にして、右側の足に重心を移動しながら、窓を拭いていく。

(2)息を吸いながらお尻を突き出し気味にして、右側の足に重心を移動しながら、窓を拭いていく。

(3)前かがみにならずに左に重心を移動させていく。左右交互で合わせて10回ずつ。

 

【物干しスクワット】手を上げ下げすることで肩こり改善効果大


(1)両足を肩幅に開き、洗濯カゴから干す衣類を出すときは、前かがみにならずに腰を落とす。

(2)背筋を真っすぐにしながら、衣類を干し、カゴから取り出すを繰り返す。合計10回。

 

「お掃除スクワット」は太ももの内側にある内転筋の強化が期待できる。内転筋を鍛えることでヒップアップやウエスト引き締め効果も。また、同時に骨盤底筋群も刺激され、尿漏れや頻尿を予防する。

 

「窓拭きスクワット」では、腹筋や大腰筋など体幹が効果的に鍛えられ、腰痛やぎっくり腰を予防。上半身はつねに床と垂直にして行うのがコツだ。

 

「物干しスクワット」はゆっくりやることで効果が高まる。血流が改善されることで、肩甲骨まわりの筋肉が柔軟になり、肩関節の可動域もアップ。肩甲骨を上下させるように行うことがポイント。前かがみにならないよう注意。

 

“家事スクワット”は楽しくやることが大事。自分のペースで続けよう!