血糖値をコントロールすれば、少しずつ体重が減っていき、自然にやせ体質になれる「らくちんダイエット」ができるという。血糖値を急激に上げ下げしないように、食べ方に気をつけるだけでいいんです!

 

「ごはんやパン、砂糖に含まれる糖質は“体脂肪のもと”。美しくやせるためには、食べる量や摂取カロリーを抑えることより、血中の糖を上昇させないことが重要。つまり血糖値を制するものが、ダイエットを制するのです」

 

こう話すのは、本誌連載「血流講座」でおなじみの順天堂大学医学部の小林弘幸教授。その仕組みはこうだ。

 

「血糖値は1日を通して上下動し、食後が上昇するタイミングです。急激に上昇すると、体内に吸収しきれずに血中に糖が余ってしまいます。余分な糖は肝臓で中性脂肪に合成され、脂肪細胞として蓄積されていくのです。やせるためには血糖値を急上昇させないようにコントロールして、体脂肪をためないことです」

 

そこで本誌スタッフの七尾睦美(仮名・38)に「血糖値コントロール」のダイエットを実践してもらった。

 

「実は、この6年で体重が10キロ増加。ウエストも10センチ以上太くなってしまいました。仕事が忙しいと、つねに口にお菓子が入っていないとイライラする体質。これまで“食べないダイエット”を何度も試みましたが長続きせず、一時はやせても、3日ほどでリバウンド。そんな失敗ばかりでした」

 

そう話す七尾に、15分ごとに血糖値を測定できる「Free Style リブレ」を装着。血糖値コントロールのポイントに従い、ダイエットをスタート! まず、「朝、コップ1杯の水を飲む」ようにし、血糖値の上昇を抑えられる「野菜→肉・魚→ごはん」の“食べ順”に注意した。

 

【1日3食の食事をとる】

 

「1日数百グラムずつだけど、確実に体重が落ちていく“血糖値コントロール”に手応えを感じています」

 

そんな七尾は、1日3食とることを心がけたところ、意外な効果があったという。

 

「仕事が不規則で、これまでは夕食をとらずに寝ることも。ときには夜中におなかがすいて、スナック菓子を食べることもありました。1日3食とるようになって、夜中に空腹で目が覚めることもなくなりました。また、寝る4時間前までに夕食をとることで、眠りの質もよくなった気がします」(七尾)

 

小林先生が解説する。

 

「規則正しい食事習慣で、自律神経のバランスが整い、血糖値が安定します。また、夕食から就寝まで4時間空けることで、睡眠時には消化吸収も終わり、休息モードの副交感神経が優位になります。その結果、良質の睡眠をとることができます」

 

【早食いをやめて、時間をかけて食事をとる】

 

血糖値が黄色信号の140(mg/dl)を超えて急上昇したのは、8日目の昼食が原因だった。

 

「次の仕事の予定があり、10分ほどで、かきこむようにしてランチを食べてしまいました。食べ順を守ったからいいと思ったんですけどね……」(七尾)

 

早食いは血糖値のジェットコースター状態を招くという。

 

「早食いは、血糖値の急上昇を招き、脂肪をためやすくなってしまいます。また、脳の満腹中枢が動かず、食べすぎてしまうこともあるのでダイエットの敵です。一口で30回かむ習慣をつけて、食事には最低でも20分以上はかけましょう」(小林先生)

 

スイーツもゆっくり食べたら、血糖値の変動がなかったという。

 

「これまでのダイエットでは、スイーツや和菓子を我慢するのがストレスになっていました。でも、ゆっくり食べることで、血糖値の上昇が抑えられました。食べ方を間違えなければ、スイーツも食べていいんですね」(七尾)

 

【食後に軽い運動をする】

 

「ランチのあとは、4階にある職場までエレベーターを使わずに階段で上るように。食後に運動することで血糖値が上がりにくいことがわかりました」(七尾)

 

その理由を小林先生が解説する。

 

「運動すると、筋肉への血糖の取り込みが盛んになることで血糖値の上昇が抑えられます。とくに足腰の筋肉を使う階段の上り下りは、ダイエットにも効果的です」

 

10日間の血糖値コントロールの結果、体重2キロ減! ウエストも5センチ細く!!

 

「これまでのダイエットと違って無理なく体重が落ちました。糖質は控えたけど、お肉は血糖値が安定していたので、結構食べることができてストレスをためずにやせられました。急激に体重が落ちると、肌や髪がボロボロになりましたが“血糖値コントロール”なら潤いはそのまま。健康的にウエストも絞れました!」(七尾)

 

血糖値コントロールで太りにくい体質を手に入れよう!