医師が実践!認知症防ぐ運動習慣「足踏みしながら計算する」

人生100年時代、大きな社会問題の一つである認知症患者の増加。その予防法の研究に当たる専門のドクター自身は、認知症リスクを下げるために、いったいどんなことに気をつけて生活しているのだろうーー。

 

医療技術の進歩や生活環境が向上していることで、日本人の平均寿命は延び続けている。厚生労働省が7月末に発表した最新の日本人の平均寿命は男性が81.41歳、女性で87.45歳と過去最高を更新。“人生100年時代”にまた一歩近づいた。

 

「いっぽうで、認知症患者の増加も深刻な問題となっています。20年後には高齢者のじつに4人に1人が認知症、または予備群の軽度認知障害(MCI)になっているという予測もあります。健康寿命を延ばすためにも、認知症の予防がとても重要になってきます」

 

そう語るのは、『医師が認知症予防のためにやっていること。』(日経BP)の著者で、聖路加国際大学臨床教授の遠藤英俊先生だ。遠藤先生は35年にわたって認知症研究に携わり、今年3月に長年勤めた国立長寿医療研究センターを退職、定年後から“チャレンジ”していることがあるという。

 

「それまで忙しく働いていたのが、急に暇になるとガクンと老け込み、将来的に認知症になるリスクが高まってしまいます。私は定年後に仕事のペースを見直して、日曜日から火曜日は休み、水曜日から土曜日まではいくつかの病院で診察をしています。仕事を減らすことでできた時間を活用して、これまでできなかったゴルフなど趣味の時間に充てています。さらに私は『1年以内にゴルフのスコアで100を切る』といったように具体的な目標を設定しています。また、新型コロナウイルス感染症の拡大の影響で休んだ時期もありましたが、料理教室に通い始め、ティラミスやローストビーフが作れるようになったんですよ」(遠藤先生・以下同)

 

認知症のスペシャリストである遠藤先生自身が、趣味などを満喫することを通じて、同時に認知症予防の効果が期待できる習慣を取り入れているという。そこで今回、遠藤先生自身が認知症予防のために実践している効果的な運動方法を詳しく解説してもらった。

 

認知症予防につながる効果が論文で明確に報告されているのは、ウオーキング、ジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動だ。

 

「海外の論文で認知症を発症していない高齢者4615人を5年間追跡調査したところ、歩行よりも強い有酸素運動を週3回行っていた人たちは、行っていない人たちに比べてMCI、アルツハイマー型認知症、すべての認知症を発症するリスクがいずれも低いことがわかりました」

 

■週3回、30分間の早歩きをする

運動習慣がなかった人は、夕方以降の涼しい時間帯に、30分の早歩きを週3回トライしてみよう。

 

「足踏みしながら計算する『コグニサイズ』は家の中でできるので夏場はお勧めです。足踏みしながら数を数え、ももはできるだけ高く上げるのがポイントです」

 

■ダンスとゴルフで適度な運動

仲間と一緒にコースを歩き、スコアや距離を計算しながら打つゴルフは頭も使えて一石二鳥。

 

「また、社交ダンスは音楽に合わせて体を動かす有酸素運動。異性と接触することで、ときめきが生まれて若々しさを保つこともできますよ」

 

■自宅での“座りすぎ”に気をつける

新型コロナや熱中症を避けるために巣ごもり生活が続くが、屋内で座ってばかりいると運動不足に。

 

「家の中で、踏み台を上り下りするだけでも効果があります。私は、ジムに通えない時期は家の中にランニングマシンを置き、走りました」

 

認知症の中でも約7割と最も多くの患者数を占める「アルツハイマー型認知症」は、脳内アミロイドβと呼ばれるタンパク質がたまり、神経細胞の破壊につながることで起こる。筋肉を動かすことで心拍数が増加。脳の酸素摂取量や血流が増すことで、アミロイドβの蓄積を防げるといわれている。

 

「これまで運動習慣がなかった人はまず週3回、30分の早歩きを目標にすることをお勧めします」

 

「女性自身」2020年9月8日 掲載

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