睡眠で疲れをとるために…寝返りするための「就寝前ストレッチ」
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しっかり寝たはずなのに、朝がツラい。いくら寝ても疲れが取れない……。そんな睡眠に関する悩みを抱える人は多い。

 

「寝ている間に疲れが取れないのは、寝返りを打たずに、じっと同じ姿勢で寝続けているせいかもしれません。幼い子どものように、コロコロと寝返りを打ちながら眠るのがよい睡眠なのです」

 

東京医科大学の遠藤健司先生はそう解説する。寝返りを打たずにじっと寝ていると、あおむけ寝の人は背中に、横向きの人は体の側面に、血液やリンパ液など体の水分がたまり、これがむくみにつながってしまう。また、長時間体重を支え続ける部位の負担は大きく、体液がよどみ、めぐりが悪くなる循環障害を引き起こすという。

 

「本来、動物は動いていないと命が危険にさらされるため、動かないことを不快と感じるように体ができています。それは寝ている間も同じ。適度に動いているほうが、“正常な寝相”と言えるのです。個人差がありますが、平均6〜7時間眠る間に、6〜38回寝返りを打つというデータもあります。しかし、たとえば特に疲れた日や深酒をした日、また、睡眠薬を飲んでいる人などは動かない不快感に気づかず、そのため寝返りを打たずに朝まで眠ってしまうこともあるのです」(遠藤先生・以下同)

 

さらに問題なのは、日中の習慣が原因で、寝返りを打ちづらくなっている人がいることだという。

 

「スマホやパソコンなどをよく使う人や、日中は座っている時間が長い人、もともと肩こりや腰痛のある人などは、よくない姿勢で筋肉が固まっていることがあります。そのため、眠っているときも日中同様のよくない姿勢のままで、疲れが取れず肩こりや腰痛を悪化させ、寝違えてしまう人もいます。そうした人は肩や股関節が柔軟に動かない、動かそうとすると痛みが走る、などの理由でなかなか寝返りが打てません。動かないから痛くなり、痛いから動けない……という悪循環に陥るのです」

 

肩こりや腰痛以外に、あおむけ寝で気道がふさがって起こる睡眠時の無呼吸も、寝返りができれば症状の緩和につながるという。

 

あなたも寝ている間の姿勢に問題があるかもしれない。次のチェックリストで日ごろのクセを振り返ってみよう。

 

【「睡眠が浅い人」の生活習慣チェックリスト】

□ 腰痛持ちだ
□ 両肩が内側を向いている「巻き肩」だ
□ 背骨が前傾気味の「猫背」だ
□ いつも決まった側を下にする横向き寝だ
□ よく寝違える
□ 寝ても、疲れが取れない
□ むくみやすい
□ 冷え症だ
□ 寝ているとき、無呼吸になることがある
□ 朝起きたとき、掛け布団の口元が湿っている

 

あてはまる項目が多い人ほど、適切に寝返りが打てず、疲れの取れにくい睡眠になってしまっている可能性が高い。ほとんどあてはまってしまっている場合はどうすれば……。

 

「睡眠の質の低下が思い当たる人は、寝る前に“寝返りの練習”をしましょう。簡単なストレッチを寝る前に3分も行えば、効果が得られます。」

 

遠藤先生がおすすめする快眠ストレッチは、次の3つ。

 

【肩関節をほぐすストレッチ】

(1)あおむけに寝たら下半身は動かさず、右腕を伸ばして左に大きく回すと肩甲骨が開く。
(2)同じ要領で左腕を右に伸ばす。狙いは肩甲骨を動かすこと。これで肩関節の動きがよくなる。

 

【股関節をほぐすストレッチ】

(1)あおむけに寝て上半身は固定する。ツイストの要領で伸ばした右脚を左に大きくひねると骨盤が左に回旋する。
(2)同じく左脚を右に大きくひねる。これで骨盤の動きを改善する。

 

【僧帽筋を緩めるストレッチ】

(1)頭の後ろで、手を組む。
(2)ひじを後ろ方向に向かって肩甲骨の辺りを広げる。

 

これで“寝返りの準備”ができるほか、体がほどよく温まり寝つきもよくなるという。

 

「重い病気には治療や薬が必要ですが、ちょっとした不調なら薬に頼らなくても、意識的に体を動かせば改善できることも多いのです。疲れの取れない睡眠もそのひとつ。就寝前のストレッチは気持ちがいいので、数日間意識すれば習慣化できると思います」

 

「女性自身」2020年12月29日号 掲載

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