テニスボール2個と靴下で完成
■乗って、転がして、コリをほぐそう！
【ステップ1】乗って、転がして、筋肉・筋膜のコリをほぐそう！
仰向けに寝て、体をリラックス。足は伸ばしても曲げてもOK。1カ所につき10秒 （長くても30秒）。ボールで背骨をはさむようにして少しずつボールの位置をずらしながら行おう。
（1）首まわりのコリを解消
仰向けに寝たまま首の付け根の下にテニスボールを置いて“気持ちいい”箇所で首をゆっくりと左右に10秒間動かす。徐々にボールを置く位置を下に移動させる。動かさず、テニスボールの上に首を乗せているだけでも◎。
（2）背骨まわりを刺激する
ボールを肩甲骨の下あたりに背骨をはさむようにして置く。“気持ちいい”ところを探して 10 秒間、上下にゆっくりボールを転がす。だんだんとボールを下にずらしていき、背中全体をマッサージしよう。
（3）腰まわりを緩める
腰や骨盤の下にボールを置いて、体重をあずける。“気持ちいい”ところを探し、左右にゆらゆらとゆっくり10秒間動かす。全体重をボールの一点に加えないよう注意しながら行おう。
【ステップ2】お尻まわりの血行を促進
お尻の外側部分の筋肉（腰骨からこぶし1個分下のあたり） が硬くなると腰に痛みが出やすい。横向きになり、テニスボールの片方のボールがお尻の外側部分の筋肉にあたるよう位置を調整。左右上下に10秒動かす。乗っているだけでもOK。左右行う。
【ステップ3】太もも外側の緊張を緩和
腰を反らせたときに腰痛が出るのは、太ももの外側の外側広筋が縮んでコリ固まっている証拠。座ったまま、脚を脱力させて太ももの横を中心にボールをゆっくり上下に10秒転がす。両脚行う。
※注意事項：筋肉に負担をかけすぎないよう、マッサージは1カ所につき30秒以内に。痛みが出た場合は無理せず中止を。
マッサージする時間帯は、夜、お風呂上がりで、筋肉が柔らかくなっているときがベスト。
「テニスボールで背骨まわりの筋肉にほどよく刺激を与えると、脳が背骨の存在をはっきりと認識します。すると腰への過度な負担が、本来かかるべき背骨全体に加わるよう変化が起きるのです。同時に、緊張によって固まりやすい、首・背中・お尻まわり・太もも外側などの筋膜をほぐすことで血液の循環がよくなり、痛みも緩和していきます」
手軽にできるテニスボールマッサージで、筋肉や筋膜をほぐして、腰痛を解消しましょう！
