「閉経後の女性によくある尿もれや、頻尿、膣萎縮による陰部の不快感といった悩みは、〈命にかかわるわけではない〉として、軽視されてきました。しかし、’14年に“GSM（閉経関連尿路生殖器症候群）”と名前が付いて以来、医師たちの受け止めも変わってきました。閉経後の女性のQOL（生活の質）を改善する大事な治療として、相談できる医療機関も増えています」
こう話すのは、女性医療クリニックLUNAグループの理事長で、泌尿器科医の関口由紀先生（57）。関口先生は「50歳未満はお断り」を掲げ、女性ホルモンの低下によって生じる女性特有のさまざまな悩みに対応するクリニック「LUNAネクストステージ」を運営している。
「長引くコロナ禍で運動不足になり、筋力の衰えが目立つ女性が増えています。うちのクリニックにも“骨盤底筋”の衰えによる“尿もれ”や“頻尿”のお悩みを相談にいらっしゃる患者さんが増えました」
関口先生が、数多くの更年期以降の女性を診ていて気になるのが、GSMの原因のひとつとなっている骨盤底筋の衰えだ。
「骨盤底は、骨盤の底にあり子宮や膣・膀胱などを支えているプレートです。骨盤底筋はこのプレートを構成する筋肉のこと。骨盤底筋は妊娠や出産でもダメージを受けるのですが、40代を過ぎて女性ホルモンが減少してくると、徐々に皮下組織のコラーゲンが減って弾力がなくなっていく。閉経を迎えると、これが加速して“尿もれ” “頻尿” “膀胱炎の再発” “陰部の違和感” “性交痛”などの要因になるのです」
関口先生は、「すでに尿もれなどの症状がある方でも、あきらめる必要はない」と、こう続ける。
「骨盤底筋は、いくつになっても鍛えることで弾力を取り戻せます。すると骨盤底の血流が改善して、GSMの症状が改善するんです」
そこで今回、関口先生が患者さんに伝授している簡単な骨盤底筋エクササイズを教えてもらった。
【ドッスンかかと落とし】キッチンで骨に刺激を
「エクササイズは、簡単でシンプルなほうが長続きします。そこで、毎回キッチンに立つときに取り入れたいのが、かかと落とし。骨に刺激を与えることで骨密度を高めながら、同時に肛門と膣をキュッと締めることで、骨盤底筋も鍛えられます。骨への刺激は、若返りホルモンの“オステオカルシン”も分泌させ、お肌もなめらかになりますよ」（関口先生・以下同）
〈1〉キッチンの前に立ち、足を肩幅に開く。
〈2〉両手をシンクに付き、肛門と膣に力を入れ、キュッと締める。上に引き上げるようなイメージで。
〈3〉〈2〉の状態で、息を吸うタイミングで、かかとを上げて、吐きながらドッスンと落とす（3回くり返す）。
【寝ながら足ピン】布団のなかで筋力アップ
「就寝前の5分間を有効に使って、骨盤底筋を鍛えましょう。足首をしっかり立てることで、お尻から骨盤底筋にまで負荷がかかります」
〈1〉足を伸ばしてあおむけになり、足首を垂直に立て、手は胸の上でクロスさせる。
〈2〉足首を垂直に立て、つま先を上にピンと向ける。この体勢を約1分間キープ。5回ほどくり返す。
これらに慣れた人は次のエクササイズにも挑戦しよう。骨盤底筋をさらに鍛えられる。
【パッカンひざ体操】股関節の深部を刺激する
〈1〉あおむけになり、ひざを立て、手を胸の上でクロスさせる。
〈2〉息を吐きながら、5秒かけてゆっくりひざを開く。その後、息を吸いながらゆっくりと戻す。これを5回で1セット。1日2～3セットを行う。
【足ピン股びらき】足の付け根を鍛える
〈1〉「寝ながら足ピン」の状態から、息を吐きながら片方の足をゆっくりと開く。上半身を傾けないように。
〈2〉5秒ほどかけて45度ほど開いたら、息を吸いながらゆっくり戻す。反対の足も同様に行う。左右、それぞれ3回ずつ行う。
