栄養士が実践する「カロリーダウン調理」簡単テク5カ条

食事のコントロールはダイエットの重要ポイント。普段キッチンでしていることにちょっと工夫を加えるだけで「カロリーダウン調理」は実践できるのだ。「いかに油や脂肪分を抑えるかがポイント。献立を考えるならまずなによりも和食がいちばんカロリーが低いということを覚えておきましょう」という栄養士で消費生活コンサルタントの澤賀津子さんに5つのコツを教わった。

●ごはんはこんにゃくプラスでかさを増やす
「お米を炊くときにこんにゃくやしらたきを細かく切って混ぜ、ごはんのかさを増やします。マンナンヒカリなどの市販品でもOK。こんにゃくは味がないので気になりません」

●砂糖を使わずみりんやハチミツで甘みを出す
「煮物などは砂糖を使わずにみりん+たっぷり野菜で甘みを出す。またハチミツなら、同じ重量でカロリーは砂糖より約25%低いです。ただ甘みがやわらかいので使いすぎに注意。料理によってみりんとハチミツを上手に使い分けて」

●パン粉は細かいほど油の吸収が少ない
「生パン粉ほど油を吸収します。生パン粉より乾燥パン粉、目の粗いものより細かいものを。市販のパン粉もザルでふるうと簡単に細かくなります。とんかつなどを揚げるとき、ヒレ肉の薄切りならパン粉を薄く付けて焼くだけでも十分立派なものになります」

●電子レンジを活用して上手にカロリーダウン
「家で作るのが面倒な揚げ物類はテイクアウトを利用することも多いでしょう。食べる前にクッキングシートなどにのせレンジで加熱すれば、余分な油を落としてカロリーダウンできます。揚げ物をするときも、衣をつけてレンジで加熱してから揚げるとさらに油の吸収が減ります。また野菜や肉を蒸したり、耐熱容器でスクランブルエッグを作ったりと、電子レンジは蒸し料理や油抜き料理に幅広く活用できます」

●油はスプレーを使えば少量ですむ
「スプレータイプの市販品もありますが、油を100円ショップなどで売っている小さなスプレー容器に入れておきます。肉を焼くときなど、スプレーすれば薄く油をなじませることができます。フライも油をスプレーしてオーブントースターで作ることができるんですよ」