切り方、保存法…栄養をムダにしないための「野菜ケア」

投稿日: 2017年06月28日 11:00 JST

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まずは、次の「夏野菜調理クイズ」の正しいと思う調理法にチェックを入れよう。

 

□ ピーマンは輪切りにして使いがち

□ なすは水にさらしてあくを取る

□ レタスは生で食べるのがいい

□ ゴーヤの苦みを抜くには下ゆでが◎

□ しょうがは薄く皮をむいて使う

□ 枝豆はゆでるのがベスト

□ トマトは冷蔵庫で保存する

 

いくつチェックが入っただろうか。実はこれ、すべてが栄養を捨てる「ダメ調理」なのだ!

 

「植物は、紫外線や害虫などから自分の身を守るため、皮に近いところにフィトケミカルという成分を持っています。これは植物の色素や香り、辛味、あくにある成分で、代表的なのはポリフェノール。抗酸化力、免疫力のアップにつながると、近年注目されています。皮をむいたり、あく抜きをしたりすることで、せっかくのフィトケミカルのパワーが失われてしまうんです」

 

こう語るのは『その調理、9割の栄養捨ててます!』(東京慈恵会医科大学附属病院栄養部監修/世界文化社)に取材協力として参加する管理栄養士の弥冨秀江さん。エビデンスをしっかり示していることが話題となり、栄養指南書としては異例の売れ行きをみせている。これは「ダメ調理」をしている人の多さの表れとも言える。

 

「かつて、あくは抜くものでした。でも、栄養に関する研究は、日々進んでいるんです。あくは、老化の原因となる活性酸素を除去する作用、抗酸化力のもと。山菜などのあくの強いもの、またはシュウ酸を含有するほうれん草などの一部を除いて、野菜のあくは抜く必要がありません」(弥冨さん・以下同)

 

また、切り方ひとつでも、最大限に栄養素を生かす方法と、ダメにする方法がある。

 

「たとえば、ねぎ、玉ねぎなどに含まれる辛味成分のアリイン(硫化アリル)は、繊維を壊すことで酵素が働き、アリシンに変化。細かく切れば切るほど活性化します。でも、レタスを包丁で切ると、切り口から酸化してビタミンが失われてしまいます」

 

そこで、栄養を消さないための野菜ケア基礎知識を紹介。

 

■野菜の栄養は皮近辺がMAX!できるだけむかない

 

抗酸化作用が強く、老化を抑制する成分は皮の近くがいちばん多い。泥などをよく洗って皮のまま食べるのがベスト。むく場合でも、硬い部分を少しだけ切り落とす程度にとどめて。

 

■正しい切り方で栄養が大幅アップ!

 

レタスのように繊維を断つ切り方をすると断面から栄養が流れ出る場合もあれば、逆に玉ねぎのように繊維を壊すことで栄養価がアップする野菜もある。栄養を最大限に取るためには、それぞれに最適の切り方を採用すべし。

 

■“あく”はポリフェノール!ほとんど抜く必要はナシ

 

切った野菜を2〜3分水にさらすだけで、水溶性のビタミンなどはほとんど溶け出す。また、あくの正体は大切なポリフェノール。山菜など、あくが強すぎるもの以外は抜かないでOK。

 

■冷蔵庫保存で栄養が大幅にダウン

 

野菜は育った環境に近い状態のほうが栄養が落ちにくい。気温の高い時期に旬を迎える夏野菜は冷やすと栄養価がダウン。常温で保存しできるだけ早く食べよう。

 

栄養をムダにしまくりの「ダメ調理」から、脱却しよう!

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