美腹筋のために「腹横筋」「腹斜筋」「腹直筋」の3つの腹筋を意識的に鍛える
体を鍛える女性が増えている。中村アンやローラを思わせる細く締まった腕や脚、腹筋が割れた腹回り。カッコいいボディラインをチラ見せしながら、夏の日差しを闊歩する女性たち――。
そんな“美腹筋女子”ブームの火付け役が、加圧やピラティスのインストラクターとして活躍する山崎麻央さん。ベストセラー「#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった！」（講談社）の著者でもある彼女は、完全予約制プライベートスタジオ「ソラーチェ代官山」の代表として活躍。美しいボディラインを求める多くの女性の信頼を集め、今、予約の取れないゴッドハンドとして注目の存在だ。
そんな山崎さんの指導の特徴は、単にトレーニングメニューを指導するだけでなく、キレイなボディラインになるために重要な準備段階についても細かくアドバイスしてくれる点。
「トレーニングを開始する前に、身体を作るための食事管理法や正しい栄養の知識を説明します。そこでは一般的な基礎情報だけでなく、健康的な身体作りに必須の腸内環境の整え方や食物アレルギーについてなど、かなり深く突っ込んだことも話します。やはり健康的で美しい身体を作るためには〝まずは内側からキレイになる〟ことが大切です」
山崎さんが指導するソラーチェ代官山では、食物アレルギー検査やファスティング指導も実施。また自身が監修する健康補助食品なども手掛けるなど、専門的知識に基づいた栄養サポートも行う。
そして実際のトレーニングについても、山崎さんは準備段階に力を入れている。
若い頃と違い、30代、40代の身体はいきなり激しいトレーニングをしても、効果が出るどころか逆に身体を痛めてしまう危険性もある。そのため山崎さんの指導は、運動効果が高まる状態に身体を作りあげるための3つのステップを踏む。
「キレイなボディラインになるためには（1）『呼吸や姿勢を整える』、（2）『ストレッチで筋肉や関節を緩める』、（3）『運動で鍛える』という3つのステップを正しく踏むことが大切です」
ということで、前々回は「正しい呼吸と姿勢」について、そして前回は「ストレッチ」について教えていただいたが、今回は、運動が苦手な女性でも無理なくできて、短期間で腹筋がキレイに見えるようなスタイルを獲得するための簡単エクササイズを伝授してもらった。
「キレイに割れたカッコいい腹筋になるためのエクササイズとして、腹横筋、腹斜筋、腹直筋の3つを鍛えるエクササイズを紹介します。腹横筋は、お腹にある筋肉の中でももっとも深層にあるインナーマッスルで、体幹を安定させる役割があり、お腹を引き締めたり腹圧を高めたりする際に作用する筋肉です。また腹斜筋は、体をねじる時に使う筋肉で鍛えることでウエストにくびれができます。最後に腹直筋ですが、いわゆるシックスパッドと言われる部分で、割れた腹筋を象徴する筋肉と言えます」
今回、この3つの筋肉をそれぞれ効果的に鍛える簡単エクササイズを山崎さんは考案してくれた。
「自宅でも会社でも、ちょっとした空き時間に手軽にできるよう、イスに座った状態でサッとできる腹筋トレーニングです。続けることで必ず効果は目に見えるので、ぜひ継続してみてください」
ボディラインが気になる季節。わざわざジムに行かなくても、デスクワークの合間にサッとできる山崎さん直伝の簡単エクササイズにトライしてみよう！
美しい腹筋女子になるためのステップFINAL
＜ 美腹筋エクササイズ（1）＞「腹横筋」
1）イスに座り、手で体を支えながら、息を吸いながら膝を曲げる
※お尻から頭までまっすぐに
2）息を吐きながら、ゆっくりと両足を伸ばす
3）息を吸いながら膝を胸に近づける
4）この動作を10回繰り返す（余裕のある人は2セット行う）
美しい腹筋女子になるためのステップFINAL
＜ 美腹筋エクササイズ（2）＞「腹斜筋」
1）足を揃えてイスに浅めに座り、腕を胸の前で合わせ息を吸って準備する。
2）ゆっくりと息を吐きながら、骨盤を少し後ろに倒し、背中を少し丸めるように後傾させ左方向に体を捻じっていく
※注意：タオルをしぼるように意識すると腹斜筋が効果的に鍛えられる
3）この状態で一度息を吸う
4）ゆっくりと息を吐きながら元の状態に戻る
5）同じように、今度は右方向に体を捻じる
6）10回1セット行う（余裕のある人は2セット行う）
美しい腹筋女子になるためのステップFINAL
＜ 美腹筋エクササイズ（3）＞「腹直筋」
1）イスに座り、手で座面を掴んで上体を安定させる
2）両足を揃えながら、ヒザをゆっくりと胸に近づける
3）ヒザの角度を変えずに、腹筋の上部が縮むのを意識しながら両足を胸に近づけたり離したりする
4）30回行う
※注意：ヒザの角度と上体をキープすることを意識しながら行うことで、効果的に腹直筋が鍛えられる
【協力店舗】
ソラーチェ代官山
https://solaceplus.jp/
■住所：東京都渋谷区恵比寿西2-20-15 ソルスティス代官山1F
■TEL：03-3780-5770
■営業時間：＜平日＞10:00～20:00（※火曜日はピラティスグループのみ）
加圧トレーニングとピラティス＆ヨガ、インディバのコラボレーションでアンチエイジングをめざす「ソラーチェ代官山」は、代表の瀬野佳津子さんと山崎麻央さんがマンツーマンで指導するオリジナルのメニューが人気の完全予約制プライベートスタジオ。「女性らしいくびれ」や「カッコいい腹筋」をめざす女子のための「#腹筋女子プログラム」は「腹筋初心者のための最短腹割りメソッド」として人気。ほかにも、産婦人科医監修の「妊活＆産後プログラム」や男性向けメタボ対策プログラムなど、さまざまなプログラムを実施し、幅広い層の美容＆健康をサポートする。また品質にこだわったオリジナルの美容製品や健康補助食品、健康グッズも開発＆販売を行っている。（詳しくはソラーチェ代官山オンラインショップをご覧ください）
