ヨガをベースに体幹を鍛える独自エクササイズで仕事のパフォーマンスが上がる！
前々回は「胸部と腕」、前回は「肩」と、人気トレーナーの金井俊希さん直伝の「ビジネスパーソン向け仕事がはかどるヨガエクササイズ」を紹介したが、今回は「お尻」と「体幹」を鍛えるエクササイズを金井トレーナーに教えてもらった。
東京・広尾のヨガスタジオ施設「デポルターレヨガ」でヨガを指導すると同時に、西麻布にある同施設のトレーニングジムでパーソナルトレーナーとして筋トレの指導も行っている金井トレーナー。金井さんが考案したパーソナルトレーニングとヨガの良さを融合した独自のエクササイズメニュー「デポヨガ」は、ヨガスタジオに通っている多くのビジネスパーソンから絶大な支持を得ているという。
「通常の筋トレとデポヨガとの最大の違いは、ヨガの動きを織り交ぜることで『体幹』をしっかり使いながら体を鍛える点です。デポヨガのメニューはどれでも体幹を使うことがベースになっていて、正しい姿勢をとった上で筋肉を鍛えていく。体幹を意識しながら、同時に鍛えたい筋肉も意識することで、通常の筋トレと比べても効果的に体を鍛えられるようになっています。またデポヨガの良さは、どんな動きの時でも体幹をしっかり使う意識が身につくことで、腰を痛めにくくなること。加えて下半身が安定するので、営業などの外回りなどでも疲れづらくなることなど。仕事のパフォーマンスを上げたい人に、ぜひ取り入れてほしいエクササイズです」
ビジネスパーソンの「仕事がはかどる」ためのヨガエクササイズ。前々回の「胸部＆腕」編、前回の「肩」編に続き、最後となる今回はデポヨガの肝となる「体幹」と「お尻」編。これまでより少し難易度が上がるぶん、強度も高くなり、よりデポヨガの効果が出やすいエクササイズとなっている。
今回も用意するのは500mlのペットボトル2本。仕事のパフォーマンスを上げたいビジネスパーソンにぴったりの簡単エクササイズを、ぜひ多忙な日常のルーティンに取り入れて、ワンランク上のビジネスパーソンをめざそう。
30代ビジネスパーソン向け「仕事がはかどるヨガ＆エクササイズ」（6）＜体幹を鍛える＞
1）両手で重りを持ち、足を腰幅にして立つ
2）ゆっくりと息を吐きながら、右足の太ももを床と平行になるまで上げる
3）ヒザが90度になるまで足を上げたら、ゆっくりと息を吸う
4）ゆっくりと息を吐きながら右足を真横に向け、できるだけ遠い位置で足を置くイメージで伸ばしていくと同時に、上体は左側に向けてゆっくりとひねる
※体の軸をしっかりと意識する
※左足は軽く曲げてバランスを取る
5）足を床に着けて体が安定したら、再び足を上げ、もとの姿勢に戻る
6）この動作を10回繰り返す
7）反対側の足に変えて同じように10回行う
30代ビジネスパーソン向け「仕事がはかどるヨガ＆エクササイズ」（7）＜体幹を鍛える【強度UP】＞
1）両手で重りを持ち、腰幅大で立つ
2）ゆっくりと息を吐きながら、右足の太ももを床と並行の位置まで上げる
3）ゆっくりと息を吸いながら、片脚立ちの状態で体を安定させる
4）体が安定したら、ゆっくりと息を吐きながら右足を後ろに、両手は前に伸ばす
5）腕と脚とで体を引っ張るイメージで全身に伸びを感じる
6）息を吸いながら、片脚の状態で体を安定させる
7）体が安定したら、ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻る
8）この動作を10回繰り返す
9）足を入れ替えて、同様に10回繰り返す
30代ビジネスパーソン向け「仕事がはかどるヨガ＆エクササイズ」（8）＜脚を鍛える＞
1）重りを持ち、足を揃えて立つ
2）ゆっくりと息を吐きながら、お尻を真下に下げると同時に両手を上げる（＝「イスのポーズ」）
※ヒザがつま先より前に出ないようにする
※つま先に重心がかからないよう、かかとに重心を置くことを意識する
※ヒザを閉じたまま開かないようにする
3）腰を落とし切ったら、ゆっくりと息を吸いながらヒザを伸ばして元の姿勢に戻る
4）この動作を20回繰り返す
5）「イスのポーズ」をとる
※両足の足首とヒザはくっつける
6）両手を前に突き出すと同時に、左足を後ろに上げて片脚立ちになる
7）片脚立ちのまま、ゆっくり息を吐きながら両手を広げる
8）両手を広げ切ったら、ゆっくりと息を吸いながら姿勢をキープする
9）ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る
10）この動作を20回繰り返す
11）足を入れ替えて、同様に20回繰り返す
30代ビジネスパーソン向け「仕事がはかどるヨガ＆エクササイズ」（9）＜お尻を鍛える【大殿筋】＞
1）両手に重りを持ち、腰幅大で立つ
2）両手を肩の高さでクロスさせて肘を曲げ、重りが両肩に着く位置でキープする
3）左足を大きく一歩下げる
4）両ヒジを曲げて両手を肩の高さでクロスさせ、重りが両肩につく位置でキープ
5）ゆっくりと息を吐きながらヒザを曲げ、右足の太ももが床と水平になる位置まで腰を落とす
※右足だけでなく、後ろ足でもバランスを取る
※右足のヒザはつま先より前に出ないようにする
6）ヒザが90度になる位置まで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
7）この動作を20回繰り返す
8）足に変えて20回繰り返す
30代ビジネスパーソン向け「仕事がはかどるヨガ＆エクササイズ」（10）＜お尻を鍛える【強度UP】＞
1）上の4の姿勢までは同じ
2）ゆっくり息を吐きながらヒザを曲げ、上体を下げながら右方向に体をひねる
3）上体が真横を向くまで体をひねったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4）この動作を20回繰り返す
5）足を入れ替えて（ひねる方向も逆に）、20回繰り返す
【協力店舗】
デポルターレクラブ／ヨガ
http://www.deportareclub.com/
■住所：東京都港区西麻布4-21-2 コートヤードHIROO
■TEL：03-6427-6724
■営業時間：＜月～金＞6:00～21:00／＜土・祝＞8:00～19:00（日曜定休）
「存在するなら、進化しろ」をキャッチフレーズとして掲げ、2010年にスタートしたデポルターレクラブ。西麻布という超一等地に高級感あふれる店舗を構え、会員の半数は会社経営者、ほかにも芸能関係やプロスポーツ選手が多数愛用するセレブリティなパーソナルトレーニングジムが経営するヨガスタジオ。広尾という立地ながら施設内はゆったりとしたスペースや自然に恵まれ、ヨガスタジオだけでなくレストランやギャラリー、コワーキングスペースも備える。
