■誘惑はいっぱい！ 悪性度の高い糖質を除外して賢く食事する
糖質は食べ物より飲み物のほうが血糖値の急上昇を招く。
「野菜ジュースを飲む人も多いと思いますが、あっという間に血糖値を上げてしまいます。夏は清涼飲料水や甘いアイスコーヒーなどを飲みたくなりますが、減量中は控えましょう」
砂糖の入ったお菓子もNG。ミネラルが多い玄米や全粒粉パンも糖質を多く含むので、食べすぎは禁物だ。
＜悪性度ランキング＞
【第1位】砂糖入りの缶コーヒー、清涼飲料水、野菜ジュースなど
そもそも、まったく取る必要のないもの。糖質中毒に陥っているから飲んでしまうのだと気づいてシャットアウト。
【第2位】砂糖たっぷりのお菓子
白い砂糖は、人間が作り出した不自然なもの。ケーキであろうとまんじゅうであろうと、白い砂糖がたっぷり溶け込んでいることを忘れないように。
【第3位】果物
ビタミンやミネラルが豊富なぶん、上の2つよりはまし。ただ、今の果物は糖度が高くなるように改良されており、果糖はブドウ糖より太りやすい。とくにジュースは避ける。
【第4位】白米、白いパン、うどんなど
朝食のトーストや、ランチに定食のご飯程度を食べるのはOK。ただし、量を減らす。うどんやそば、ラーメン、パスタなどは、糖質の取りすぎになるので注意が必要。
【第5位】玄米、全粒粉パン、いも類
精製された白米やパンよりミネラルが多く、同じ量を食べるならこちらがいい。ただし、糖質であること自体は変わらないので、やはり食べすぎは太る。
健康によいと思って野菜ジュースを飲む人も多いが、血糖値を急激に上げるのでダイエット中はNG。暑い夏は、つい清涼飲料水やアイスを食べたくなるがこれらも控えて、飲むのはミネラルウオーターにしよう。
「食事のとき、食べる順番を野菜から食べ始めると血糖値が上がりにくくなると言われていますが、糖質が多く含まれる野菜もあるので注意が必要です。白米や食パンの代わりに、玄米や全粒粉パンを食べればいいと思う人もいますが、糖質が多く含まれていますので食べすぎは禁物です。また、夏は冷たい麺類を食べたくなりますが、麺だけではなく、タンパク質や脂質と一緒に食べるようにして、血糖値の急上昇を抑えましょう」
【PROFILE】
牧田善二
糖尿病専門医、医学博士。AGE牧田クリニック院長。年間3000人以上の患者を診る。エイジングケアやダイエットの分野でも活躍。『糖質中毒 痩せられない本当の理由』（文春新書）など著書多数
