さあ、夏本番！この猛暑に負けてはいられない。プルミエールクリニック管理栄養士の沖五月さんに、熱をためない＆暑さにバテない、理想的な夏レシピを教えてもらった。
〈オクラと長芋のすり流し〉――疲れた胃腸がしみじみ癒やされる
【材料】
オクラ……4本、長芋……100〜120g、薄口しょうゆ……小さじ1/4、梅干し(刻んで)……少々、一番だし(顆粒だしを溶かしたものでOK)……120cc
【作り方】
(１)オクラはさっと塩ゆでし、みじん切りにしておく。長芋はすりおろす。
(２)だしと(１)、薄口しょうゆをよく混ぜて器に入れ、刻んだ梅干しをのせる。梅干しの塩分がほどよくなじむようよく混ぜていただく。
夏バテ予防と改善にぴったり。オクラや長芋のネバネバ成分・ムチンが弱った胃腸の粘膜を保護してくれる。
〈夏の豚汁〉――さらっと飲めるのがうれしい
【材料】
豚赤身ひき肉……80g、じゃがいも……1個、玉ねぎ……1/4個、なす……1本、みょうが……1本、アスパラガス……2本、だし汁……500cc、味噌……大さじ1と2/1
【作り方】
(1)じゃがいも、玉ねぎ、なすは7〜8ミリの角切りに、アスパラは8ミリほどの長さに切る。みょうがは千切りにしておく。
(2)鍋にだしを入れて火にかけ、じゃがいも、豚ひき肉の順に加える。沸騰してきたらみょうが以外の野菜を加え、アクを取りながら軟らかくなるまで煮る。
(3)味噌を溶き入れて器に盛り、みょうがをのせていただく。
豚肉のビタミンB1が玉ねぎのアリシンに吸収を助けられて疲労回復に。アスパラガスのアスパラギン酸は脂肪の代謝を促し疲労回復の効果も。
〈ガスパチョ〉――1杯で元気回復の冷たいスープ
【材料】
熟したトマト……2個、きゅうり……1/2本、パプリカ……1/2個、玉ねぎ……1/4個、にんにく……1/2片、酢……大さじ1、オリーブオイル……大さじ1、塩……少々
【作り方】
(1)トマトは湯むきして種を取り、粗みじんに切る。ほかの野菜も粗みじんに切っておく。
(2)ミキサーに(1)とオリーブオイル、酢を入れてなめらかになるまでかくはんする。
(3)塩で味を整え、器に入れ、あればパセリやきゅうりのみじん切りをトッピングする。
酢を加えることですっきりとした味に仕上がるので、食欲のないときにもおすすめ。たまった疲労物質(乳酸)も排出してくれる。
「夏野菜や暑いところで育つ果実には、カリウムなどが多く含まれています。カリウムは、余分なナトリウムや水分を体外に排出する働きがあり、そのとき一緒に体にたまった熱も追い出してくれるので、暑い夏には特に大事な栄養源です」(沖さん)
