「夏はあっさりした食事にかたよりがちですが、暑さに負けないための栄養を取ることも心がけたいですね。夏バテ防止、熱中症対策として、エン（塩）・テツ（鉄）・サン（酸）を取ることを心がけることです」
こう語るのは、栄養士でフードコーディネーターの若宮寿子さん。今年の夏は猛暑の予報。暑さに負けないためにも栄養をしっかり取りたいところ。しかし、猛暑が続くと、熱いコンロ前に立ったりするのもおっくうになる。そこで火を使わず、手間をかけずに猛暑を乗り切る簡単レシピを、若宮さんに教えてもらった。
■串焼きレバーの野菜丼
【材料】串焼きレバー…2本。レタス…1枚。貝割れ大根…1/2パック。温かいご飯…2膳分。Ａ《酢…大さじ1。しょうゆ…小さじ２。オリーブ油…小さじ2》。
【作り方】1．レバーの串焼きは串を外し、耐熱皿にのせラップをかけ600Wのレンジで1分半加熱する。2．レタスはざく切り、貝割れ大根が根元を切り、ふり洗いをして、水気を切り、3等分に切る。3．2をボウルに入れAで混ぜる。4．器に温かいご飯をよそい1と3をのせる。
厚労省が発表している女性（18〜69歳）1日あたりの鉄の推奨摂取量は10.5mg。鶏レバー1本で1日の摂取量の3分の1以上が取れることになる。
■カツオのカルパッチョ
【材料】カツオ（刺身用）…小1/4尾。玉ねぎ…1/2個。クレソン…適量。Ａ《酢…大さじ2。オリーブ油…大さじ2。塩・こしょう…各少々》。
【作り方】1．カツオは厚さ7mmに切り分ける。2．玉ねぎは薄くくし形切り、水に3分浸し、水気を切る。3．クレソンは食べやすくちぎる。4．2を皿に敷き1を丸く盛り、Aを回しかけ、クレソンを飾る。
カツオには血合いがあるため、ほかの魚よりも鉄分が多いからオススメ。
■がんもどきピザ
【材料】がんもどき…2枚。ピザソース…大さじ4。コンビーフ…60g。ピザ用チーズ…30g。バジルの葉（あれば）…適量。
【作り方】1．がんもどきは厚みを半分に切り2枚にしてオーブントースターで8分ぐらい両面を焼く。2．1にピザソースをぬり、コンビーフ、チーズをのせ、オーブントースターで5分焼き、器に盛りバジルの葉を飾る。
「意外ですが、がんもどきは鉄分が豊富なのです。コンビーフを加えると、さらに鉄分がプラス。ピザソースにはトマトのクエン酸が含まれています。フレッシュトマトでもOK。カロリーが気になる人は、脂肪分を抑えたコンビーフを使ってください」（若宮さん・以下同）
■アサリ入りところてん
【材料】ところてん（タレ付き）…2パック。メカブ…80g。アサリ（缶詰）…40g。みょうが…1/2個。しその葉…1枚。
【作り方】1．しその葉、みょうがをせん切りにする。2．ところてん、メカブ、アサリを器に盛り、タレをかけ1をのせる。
「市販のところてんにアサリの缶詰を加えるだけで、女性が1日に必要量な鉄分量の半分以上を摂取できますので、夏バテ予防にオススメです」
■梅干しのモヒート風
【材料】梅干し（塩分5％の甘味があるもの）…2個。しその葉…10枚。サイダー…300ml。
【作り方】1．しその葉8枚は縦に4等分に切り、せん切りにする。2．グラスに1、梅干しを入れサイダーを注ぐ。3．残りのしその葉をグラスに飾る。飲むときに梅干しをよくつぶし混ぜる。
あっさりしていて、子どもたちにもオススメ。エン・テツ・サンがほどよく含まれる梅干しは、熱中症対策の主役にもなる。
■小松菜とレモン、バナナのスムージー
【材料】小松菜の葉…60g。レモン汁…大さじ3。バナナ…1本。牛乳か豆乳…200ml。
【作り方】1．小松菜は葉先を用意する。2．バナナは皮をむき、2cmに切る。3．ミキサーに1、2、レモン汁、牛乳を入れてかくはんし、器に注ぐ。
「小松菜は野菜の中で鉄分含有がトップクラス。混ぜるものは牛乳でも豆乳でもいいですが、豆乳のほうが鉄分を取ることができます」
カンタンでおいしく、栄養がたっぷり取れるエン・テツ・サン料理でこの夏を乗り切ろう！
