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「過食に走るのは、ケイ素やトリプトファン、チロシンが不足している証拠。ケイ素はほうれん草やにんじん、玄米などに含まれています。トリプトファンとチロシンはなじみのない栄養素ですが、実はタンパク質のこと。体の中にためておくことができないので、不足するとすぐ体が求めてきます。それでおなかがすくわけですから、ご飯やパンなどの炭水化物や甘いもので補おうとしてもダメ。タンパク質を取らない限り、どれだけ食べても満足できず、過食になってしまうんです」

 

こう語るのは、ロカボダイエットコーチでもある管理栄養士の麻生れいみさん(52)。過食気味のときはタンパク質、なかでもトリプトファンとチロシンを多く含むものを食べるのが効果的だという。小魚やナッツなどは、かみごたえもあるので、口寂しいときの味方にあるはず。そこで、麻生さんが暑い夏にぴったりの「過食がおさまる」栄養満点“涼”レシピを教えてくれた。

 

カツオの黒ごまソースサラダ

 

【材料(2人分)】カツオのたたき…100g。プチトマト…3個。青じそ…10枚。サニーレタス…4枚。スプラウト…1パック。黒ごまソース《オリーブオイル…大さじ1。レモン汁…小さじ1。しょうゆ…小さじ1。すりおろしにんにく…少々。黒すりごま…大さじ1。塩・こしょう…各少々》。

【作り方】1.カツオのたたきは1cm幅に切る。プチトマトは半分に。青じそは千切り。2.皿に手でちぎったサニーレタス、スプラウト、カツオをのせ、トマトと青じそを盛る。3.黒ごまソースの材料をすべて混ぜ、2にかけていただく。

 

牛しゃぶエスニックサラダ

 

【材料(2人分)】牛肉…100g。サニーレタス…4枚。赤パプリカ…1/2個。ピーマン…1/2個。玉ねぎ…1/2個。レモン…適量。くるみ…適量。パクチー…適量。ソース《ナンプラー…小さじ2。酢…小さじ2。ごま油…小さじ2》。

【作り方】1.パプリカ、ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切りサニーレタスは食べやすい大きさに。2.牛肉をさっとゆでてから、ざるにあげ、冷水にさらして水気をきる。3.すべてを皿に盛り、ソースの材料を混ぜ、かける。レモンを軽く搾り、くるみを砕いたものをトッピング。好みでパクチーを。