バランス能力、柔軟性、筋力上げる「健脚エクササイズ」

昨年の厚生労働省の発表によると、日本人女性の平均寿命は87.26歳、健康寿命は74.79歳だった。「健康寿命」とは、「健康上の問題がない状態で、日常生活が制限されることなく自立した生活ができる期間」のことを指す。すなわち、女性は人生の最後の約12年半、介護など周囲のサポートを必要としていることになる。

 

この平均寿命と健康寿命の差が生まれる原因の多くは「運動器の障害」によるものだと、国立長寿医療研究センター・ロコモフレイルセンター長でロコモフレイル外来の松井康素先生は指摘する。

 

「運動器とは、筋肉、骨、関節などを指しますが、これらの機能が衰えた結果、自由に動けなくなり、歩行や日常動作に支障をきたすことを『運動器の障害』、またはロコモティブシンドローム(通称ロコモ)と呼んでいます」

 

日常生活で支援が必要になった原因(’16年・国民生活基礎調査より)を見ると、関節疾患が20%、骨折・転倒が11.4%、合計31.4%で、ロコモがトップを占めるのだ。

 

「高齢になると足腰が弱り、若いころのようには動き回れなくなりますが、それは加齢のせいだけではありません。体が虚弱化していく予備期間のようなものがあるのですが、このときに運動量や栄養が不足すると、体のさまざまな機能が衰えてロコモがますます進行するのです」(松井先生・以下同)

 

中高齢期にロコモが進むと、日常生活における移動に必要な機能が徐々に低下し始め、体幹や筋肉の柔軟性も衰えてしまう。

 

「ロコモ予防のためには、何より移動機能に必要な筋肉をつけることが大切です」

 

松井先生がおすすめする、筋力や柔軟性のアップに効果的なのが次の「健脚エクササイズ」だ(体調をみながら実践し、痛みなどがある場合は運動を中止するように)。

 

■足腰鍛錬の必須メニュー「基本のスクワット」(1セット10回を1日2セット)

 

(1)肩幅より少し広めに足を広げて立つ。つま先は60度ほどひらく。
(2)ひざが内側に向かないように、お尻を後ろに引くように体を沈める(ひざがつま先より前に出ないように)。

※呼吸をしながら行う。

 

■力強く歩けるふくらはぎに「ヒールレイズ」(1セット10〜20回を1日2〜3セット)

 

(1)両足で立った状態からかかとを上げる。
(2)ゆっくりかかとを下ろす。

※バランスが不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行う。

 

■柔軟性・バランス能力・筋力を丸ごとアップ「フロントランジ」(1セット左右それぞれ5〜10回を1日2〜3セット)

 

(1)腰に両手をあてて立つ。
(2)片足をゆっくり大きく前に踏み出す。
(3)太ももが水平になるくらいまで腰を深く下げる。
(4)体を上げながら、踏み出した足を元に戻す。

※上体は起こして胸を張る。

 

「若いころから筋肉量が多くて骨密度も高ければ、筋肉を貯金しているようなもの。もちろん、いくつになってもトレーニングは必要ですが、早くから始めておくと、高齢になったときに“貯金”が生きてきます」

 

毎日少しずつでもよいので「健脚エクササイズ」を続けて“筋肉貯金”を増やそう。

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