岡田隆先生伝授「内臓下垂を予防する大腰筋エクササイズ」
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おへそから下がぽっこりと出てしまう“内臓下垂”。「背骨を引っぱる」「骨盤を支える」「太腿を上げる」働きをする大腰筋を鍛えれば、悩みは解消ーー!

 

コロナ太りに悩む読者世代たちの間で、へそから下の“ぽっこり下腹”が気になるという人が続出している。

 

「脂肪太りだけが原因ではありません。内臓が正常の位置よりも下がり、腸が圧迫されて前に突き出て、おなかがせり出してしまっている。“内臓下垂”の可能性があります。人の体は骨格という基礎の上に筋肉の土台があり、その表面を脂肪が覆っています。ホルモンの分泌量や活動量が減ってくる40代以降になると、下腹部やお尻、太ももに脂肪がつきやすくなってきて、さらに筋肉が衰えてきますと、筋肉や骨格によって支えられて機能している内臓が正しい位置を保てなくなり、下がってくるのです」

 

そう指摘するのは、骨格筋評論家で日本体育大学体育学部准教授の岡田隆先生。とくに、背骨と大腿骨をつなぐ「大腰筋」など、おなかまわりの筋肉が衰えると内臓下垂が起きやすく、姿勢が悪い人ほど“ぽっこり下腹”が目立ってくるという。

 

おなかまわりの筋肉がどれだけ衰えているか、次のチェックリストで確認しよう。

 

【“大腰筋”衰え度チェック】

□ 椅子に座るとき、浅く腰掛けることが多い
□ ウエストより下腹が気になる
□ 人より歩く速度が遅め
□ 便秘に悩んでいる
□ 平らなところでつまずくことが多い
□ お尻のボリュームがなく、ぺたんと扁平気味
□ どちらかというとネコ背
□ 夏でも冬でも、冷え性に悩んでいる
□ 肩こりがひどいタイプだ
□ 階段を上がると足腰がひどく疲れる

 

5個以上チェックが付いた人は、おなかやせメインの筋肉の1つ、大腰筋を鍛えるエクササイズにトライしよう。今回特別に岡田先生に教えてもらったのは次の2つだ。

 

【スタンディングニーアップ】

(1)背筋を伸ばして立ち、目の前に軽く握りこぶしを作る。
(2)左の太ももをフーッと強く息を吐きながら上げて、体をねじる。右のひじと左脚のひざをタッチするまで引き上げる。
(3)今度は反対に、右の太ももを息を吐きながら上げて体をねじる。左のひじと右脚のひざをタッチするまで引き上げる。

 

【シッティングニーアップ】

(1)椅子に浅く座り背筋を伸ばす。手を胸の前でクロスする。視線は斜め下を。
(2)ひざを真上に上げきる。上げきったところで一呼吸、1〜2秒止める。足を静かに下ろす。
(3)もう片方の脚のひざを真上に上げきり、1〜2秒止める。また足を静かに下ろす。

 

※背中が丸まったり、体が傾かないよう注意を。

 

「おなかまわりの筋肉はエクササイズで鍛えることができます。おうちでテレビを見ながら、スキマ時間でできる簡単な運動です。1回左右交互に15回ずつ、“少しキツイ”と感じるくらい力を入れてやると効果がアップします」

 

食後と入浴後の30分間は、運動を避けるようにすればいつでもOK。1日10分、2週間ほど続けると体に変化が出てくるという。

 

ふだんの生活でも、靴下をはくときに背筋を伸ばして高くひざを持ち上げるだけでも筋トレ効果があるという。そして、骨盤を立てて座るように心がけると、姿勢の悪さが解消してくる。

 

エクササイズを続けながら悪い姿勢をリセットして、下腹をスッキリさせよう!

 

「女性自身」2020年12月1日・8日合併号 掲載

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