100歳まで自分の脚で歩ける「ひざちゃん体操」

【脚まわし】左手で椅子の背もたれにつかまって立ち、右手は右足の付け根にあてる。そして右ひざを前に、なるべく90度を目指して上げる。そのまま上げた右ひざを前から右横に開き（股関節を開く）、脚を下ろして両脚を揃える。無理せず脚がまわる範囲で。階段が苦手な人におすすめ。出かける前に片脚各5回ぐらいでOK。

【ゆるゆる屈伸】脚を開いて立ち（ひざと足は握りこぶし1個分開いて）、つま先は正面に向ける。そしてひざを軽く曲げ→伸ばすをリズミカルに繰り返す。その際、ひざを伸ばすときはピンと伸ばしきらないで、無理せず痛みを感じない程度に曲げること。外出前に1~2分くらい。よろけにくく真っすぐ歩きやすくなります。

【お尻締め伸ばし】椅子の背もたれに両手の先をつけ、両脚を閉じて立つ。そしてお尻をキュッと締めながら、ふくらはぎに力を入れてかかとを上げる。そのまま20秒間キープして下ろす。一呼吸おいてもう1度。これを2～3回繰り返す。ももの内側の筋肉や骨盤底筋が鍛えられ、尿失禁、腰痛、肩こりも改善されます。

【むくみ解消の脚さすり】椅子に座り脚を肩幅に開き、左右のももの付け根の外側に両手のひらをあてる。そして口から息を吐きながら、両手をピッタリ密着させて脚の外側をさすりながら下ろしていく。くるぶしまで下ろしたら、小指から親指までをなぞるようにさすり、息を吸いながら、脚の内側をさすり上げていく。内ももの上まできたら、そけい部を軽く押さえてリンパの流れを促す。これを10回くらい。朝起きてすぐ行うと効果的です。