炭水化物は太る！ そんな印象をもつ人は多い。しかし、減量のプロは「そんなことはないですよ」と話す。お米を我慢せずに健康的に痩せる方法を伝授してもらった――。
「おにぎりは世界一のダイエット食品です」
そう話すのはダイエットトレーナーの小澤幸治さん。元プロボクサーで、10キロを超える減量もおにぎりを食べて乗り切ったという。だが、「お米を食べると太る」と思っている人は多い。
「それは大きな誤解です。体内に吸収された糖質すべてが脂肪になるのではなく、糖質はエネルギーとして消費され余った分が脂肪に変わるのです。糖質制限がはやっていますが、糖質を取らないとエネルギー不足になり筋肉が落ちて、痩せづらい体になってしまうこともあります。なかでもお米は糖の吸収に時間がかかり、血糖値の上昇もゆるやか。余分なエネルギーとして蓄積されにくく、満腹感も持続します。さらに水分が多く、食物繊維と似た働きの難消化性でんぷんも含まれ、便秘解消効果も期待できます。ダイエットにぴったりな食材なのです」（小澤さん・以下同）
■ルールを守れば誰でも簡単に痩せられる！
おにぎりダイエットのルールを教えてもらおう。
「まず1つ目は、女性ならおにぎりを1日6個食べることです」
6個なんて、食べすぎでは？
「ダイエットの原則はシンプルで、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せていきます。身長にもよりますが標準的な活動量の女性の場合、1日に必要なエネルギー量を1,650キロカロリーと想定。ダイエットのために10％減らして、1日約1,500キロカロリー摂取を目指します。おにぎり1個は約200キロカロリーですから、1日6個食べても1,200キロカロリー。昼食と夕食にスープやお味噌汁を添えても1日1,500キロカロリーまでに抑えられるのです。まさにダイエットにうってつけです」
おにぎりの具によって、カロリーが変わるのでは？
「厳密には変わりますが、おにぎりの具は少量です。誤差の範囲ですから、揚げ物でもお肉でも好きなものを入れて大丈夫です」
具には、タンパク質と良質な脂質を含む、たらこ、サバが最適だという。
「コンビニおにぎりでもいいし、家族のおかずを具にするなどアレンジも自由。ただし、大きさはコンビニおにぎりが目安です。大きくなりすぎないように注意して」
2つ目のルールは？
「こまめにちょこちょこ食べることです。たとえば、朝7時半におにぎりを2個、家事が一段落した10時半に1個。お昼は13時におにぎり1個とスープで、小腹のすく16時にもう1個。夜は19時にお味噌汁とおにぎり1個。これで1日5食、おにぎりは6個です。お仕事などで5食が難しい方も最低4回以上に分けて、3～4時間おきに食べてください。血糖値の上昇が緩やかになり、空腹を我慢するストレスもありません」
空腹に負けドカ食いしてしまう、そんな失敗は防げそうだ。
「ルールの3つ目は、ひとくち30回以上よくかんで食べること。満腹感は、食べ始めてから15～20分たたないと得られません。早食いは食べすぎのもとです。そして4つ目は21日間続けること。ゴールが決まると、誘惑に負けずがんばれますよ」
21日間のおにぎりダイエットで、54歳男性はマイナス5.2キロ、51歳女性もマイナス3.6キロを達成。パン好き、ラーメン好きな中高年も、無理なく痩せている。
「我慢を強いるダイエットは挫折しがちです。4つのルールも目安だと思って気楽に続けて。ダイエット後はお米中心の適量和食で、リバウンドはありません」
馬肥ゆる秋に、おにぎりダイエットでコロナ太りを卒業しよう。
