厚生労働省発表の認知症患者(2013年)の推計数は462万人。全国で約6千人の高齢者を対象に調査したもので、65歳以上の15%にあたる。同時に認知症予備軍であるMCI(軽度認知障害)患者数も推計約400万人。合計すると862万人になる。

 

認知症はお年寄りの病気と思い込んでいる人は多いが、それは発症年齢。その兆候は40代から表れるという。そこで認知症にならないための食習慣を紹介! 

 

【なるべく手料理を作る】

家事の中でも特に料理は、段取りと実行がセットになっていて脳にいい刺激を与える。「家事をすべて嫁に任せた途端にボケた」というのもよく聞く話。女性にとって料理は最も身近な認知症予防法だ。

 

【野菜から食べはじめる】

野菜に含まれる食物繊維などの成分が、ほかの食材に比べて血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる。血糖値が高すぎると、インスリンが過剰に分泌されて多くのブドウ糖が細胞に取り込まれ脂肪となる。認知症の要因となる糖尿病や肥満予防のために、食事は野菜からスタート。

 

【高タンパクの食材をメインに】

脳を活性化するためには、良質のタンパク質が必要。肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などがあるが、含まれるアミノ酸バランスが異なるので、いろいろな食品から取るのがベスト。特に脳を活性化する作用があるといわれるDHAを多く含む青魚は積極的に取りたい。

 

【納豆は毎日でも食卓へ】

納豆は、認知症の原因となる動脈硬化や脳梗塞の予防に有効。ネバネバに含まれる酵素(ナットウキナーゼ)は、血管内に血栓ができるのを防いだり、血栓を溶かし血液をサラサラにする働きがある。ナットウキナーゼは熱に弱く、加熱すると壊れるという弱点があるので、調理せずにそのまま食べるのがおすすめ。

 

【油はオメガ3系、9系を】

体内でつくることができない必須脂肪酸の代表がオメガ3系と9系。3系は青魚に含まれるDHAやEPA、亜麻仁油・エゴマ油・シソ油など。9系はオリーブ油などに多く含まれている。生活習慣病予防には3系と9系を1対4の割合で取るのが望ましく、血管の老化予防にもつながる。ココナツオイルも認知機能障害の改善が期待できる。

 

【主食はごはんとそばを優先】

主食はごはんとそば優先。パンやパスタは控えめに。ごはんやそばのほうが血糖値の上昇が比較的ゆっくり進む。スピードが遅いと糖尿病予防につながる。ただし砂糖と同じく糖質なので、取りすぎは禁物。

 

【よくかんで食べる】

食事でもっとも大切なのはよくかんで食べること。かむことは脳に刺激を与え、認知症予防に有効。よくかんでゆっくりと食事する習慣をつけると満腹感がアップするので肥満予防に。血糖値の上昇もゆるやかになり糖尿病予防にも。

 

【カレーは予防に効果的!】

インドはアルツハイマー病の発症率が低いことで知られている。70〜80歳のアルツハイマー発症率は、アメリカの4分の1というデータも。その秘密はインド料理の定番、カレー粉に含まれるクルクミン。クルクミンが認知症を引き起こすアミロイドβペプチドを取りのぞくといわれている。認知症予防にぜひカレースパイスを使った料理を。

 

認知症対策の食事の基本は、生活習慣病予防のための食生活を心がけること。タンパク質を中心に栄養バランスのいい食事を!

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