「今や人生100年時代に突入しましたが、日常生活を支障なく過ごせる“健康寿命”は平均寿命より10~15年短いです。高齢者が自立した生活を送ることが困難となってしまう原因には転倒や関節疾患などがありますが、それらのリスクは筋力が高ければ和らげることができます。すなわち、健康寿命を延ばすには、筋肉の老化を防ぐことが不可欠なのです」

 

こう語るのは、近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉先生。8月27~30日に放送され話題になった『みんなで筋肉体操』(NHK総合)の指南役を務めて注目を浴びた筋肉のエキスパートだ。

 

筋肉量は30歳前後をピークに減り始め、50~60代で急激にそのスピードが増す。体重を支える太ももの筋肉では80代の平均はピーク時の半分にまでなってしまうという。加齢による筋肉量の低下は、要介護のリスクになると谷本先生は警鐘を鳴らす。

 

「ただし、筋肉は何歳から鍛えても増えてくれる頼もしい存在。日ごろまったく運動の習慣がない人であっても、今からでも、“筋肉貯金”を立て直すことが可能です」

 

「筋肉は裏切らない」――。これは『みんなで筋肉体操』のラストに谷本先生が放っていた決めゼリフ。運動不足が気になる人も、できることから始めることが大切だ。

 

筋トレの習慣として、いちばんの基本となるのがスクワット。体を支える下半身を鍛えることが最優先だと谷本先生は話す。正しいスクワットのやり方は次のとおり。

 

■練習

1)腕を胸の前で組んでイスの前に立つ。足は肩幅に開き、膝・つま先は正面方向に。そこからいつも座るのと同じ要領で後ろにあるイスに腰かける。上半身を前傾しながら、お尻を引いて座るのがポイント。
2)しゃがんでイスに腰かけたら、立ち上がって1に戻る。

 

■実践

1)練習のようにイスに腰かけるイメージで、上半身を前傾してお尻を引きながら深くしゃがむ。最低でも、太ももが床と平行になるところまでお尻を下げる。
2)2秒かけてしゃがんだら、2秒かけて立ち上がりもとの姿勢に。その後も2秒のテンポで上げ下げの動作を繰り返す。目標は15回。

※きつく感じる人は、机などに手をついて行う。ラクに感じる人は3秒上げ、3秒下げのテンポで、立ち上がりきらずに動作を繰り返す。

 

「『ウオーキングを毎日しています』という人もいらっしゃいますが、筋肉量維持増進の観点からすると、それだけでは不十分です。正しい姿勢で丁寧にスクワットをしましょう。1日に15回程度行うだけでも、しっかりと筋肉はついてきます。1週目は無理せず余裕を持って行い、2週目からしっかりと始めるようにしましょう」

 

スクワットは健康のためによく推奨されるエクササイズだが、「上半身が起きている」「膝が大きく前に出ている」「足が肩幅に開かれていない」など、誤ったやり方で腰や膝に負担をかけてしまう人も多いという。正しい姿勢で行うように注意しよう。

 

また、トレーニングと同時に、筋肉を作ってくれる高タンパク質な食事も心がけたい。毎日の食生活を少し変えるだけで、筋肉貯金をより効果的に増やすことができると谷本先生は話す。

 

「朝食にタンパク質を取ることはとても大切です。たとえば朝食はパンとコーヒーという人も、ゆで卵や目玉焼きなど卵料理を1つ加えるだけで筋肉の量が変わってきます。タンパク質は“取りだめ”ができないので、毎食取るようにしましょう」

 

快適な老後のために、コツコツと筋肉貯金に励んでいこう!