100歳まで自分の足で歩くために…「強いひざ作り」を実践

日本人の平均寿命は延び続け、’17年には男性が81.09歳、女性が87.26歳となり、100歳を超える人も年々増え続けている。人生100年時代が到来したが、いつまでも自立して暮らせているわけではない。平均寿命と健康寿命の差をみると、男性は8.95歳、女性は12.47歳。健康寿命を左右するカギを握るのが“ひざ”のコンディションにあるという。

 

「“ひざの痛み”を訴える中高年は2,800万人いると推計されています。自分の足で歩けなくなると、介護が必要になるだけでなく、積極的に外に出て人と関わろうという気力も失われて、どんどん心と体が弱っていきます。認知症のリスクも高まります。そのように自立を奪う最大の要因が“ひざ痛”です。ひざの痛みを克服して、“100歳まで歩けるひざ”を作ることが、寝たきりになることを防ぎ、健康寿命を延ばす秘訣なのです」

 

そう話すのは、『100歳まで自分の力で歩ける「ひざ」のつくり方』(アルファポリス)の著者で戸田リウマチ科クリニック(大阪府吹田市)の戸田佳孝院長。戸田院長は、ひざ痛の原因となる「変形性ひざ関節症」が専門で、「ひざ痛」を訴えて来院する患者さんと日々接している。

 

ひざに痛みをかかえる中高年のうち、変形性ひざ関節症にかかっている人は、東京大学の調査によると2,530万人、そのうち女性は1,670万人、男性860万人。40歳以上で関節の不調を訴える人の割合をみても、6割を女性が占める。

 

「患者さんに女性が圧倒的に多いのは、筋肉がやせてくるタイミングで閉経することが原因と考えられます。閉経後、ほとんどの方が太ってくるのでひざに負担がかかりやすくなる。50代から患者数が急激に増えてきます」(戸田院長・以下同)

 

人間は筋肉の衰えをそのままにしておくと、20歳ごろをピークとして1年ごとに1%ずつ、筋肉が減っていくといわれている。筋トレをしないまま70歳を迎えると、筋肉は20歳のときの半分(50%)になってしまう。足の筋肉が衰えると、ひざを伸ばす筋力が弱くなる。ひざが十分に伸びないと、歩行姿勢もひざに負担がかかりやすいものになってしまうという。

 

だが、やみくもにスクワットやウオーキングをすればいいというわけではなく、大事なのはひざを守る筋肉のトレーニングとストレッチをきちんと行うことだそう。そこで、戸田院長が考案し、多くの人の“ひざ痛み”を解消させた、「ひざトレ」のなかから、「強いひざを作る筋トレ」を紹介。※トレーニングは痛みを感じたら無理をしないよう注意。

 

まずは太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」を鍛える筋トレ。ひざ痛に悩むすべての人はもちろん、太ももの筋肉を衰えさせないために、痛みがひどくなくても取り組みたい。

 

【太もも前面のトレーニング】

椅子に座った状態から片方の足を上げて、ひざを10秒間伸ばし、その後2秒かけて下ろす。左右5回ずつ繰り返す(ひざが痛む人は、上げられるところまで上げる)。これを毎日行う。

 

【太もも内側のトレーニング】

椅子に座った状態で片方の足を上げてひざを伸ばし、内側にひねって3秒間止める(太ももの内側が少し痛いくらいの強度)。反対側の足も同様に、それぞれ毎日5セット行う。

 

「大腿四頭筋が衰えると、歩くときにひざが曲がった状態になります。地面からの反発力がすべてひざにかかるので、半月板を損傷して痛みが出るのです。この大腿四頭筋を鍛えるには、椅子に座った状態からひざを伸ばして止める、この筋トレを繰り返しましょう」

 

一見地味なトレーニングだが、いまはひざに痛みを感じていない“ひざ痛予備群”の人もぜひ実践してほしいと戸田院長は話す。

 

さらに、ももの外側を鍛えるのは、壁に沿って立ち、足を後ろ斜めに上げる「壁つき足上げ」。椅子に座った「ひざトレ」を応用して、足を反対側の方向にひねって3秒止めるとももの内側を鍛えることができる。

 

【太もも外側のトレーニング】

片方の手を壁について、反対側の足を斜め後ろに上げ、1秒間止める。これを1回15セット繰り返すことから始めて、徐々に回数を増やしていく(30回が目標)。反対側の足も同様に、毎日行う。

 

最後に、“伸ばす”と“鍛える”を同時にできるのが、体重計を用いたエクササイズ。

 

【ひざ裏のトレーニング】

1)トイレットペーパーが押しつぶされないように、芯にスプレー缶などを入れ、体重計にのせる。お尻を浮かさないように、ひざを伸ばしながら、ひざの裏でトイレットペーパーを思いっきり下に5秒間押し付け、最大の数値を記録する(例16.5kg)

2)1の数値の80%(例13.2kg)の力の入れ方を把握する。

3)枕やバスタオルをひざの下に置き、80%の力で押さえつける。1セット30回、1日2~3セットを、週に3~4日行う。

 

「足を伸ばしながら、“8割の力”でひざの上でトイレットペーパーを5秒間押し込みましょう。この筋トレを続けると、大腿四頭筋が鍛えられるうえ、ひざが曲がって固まってしまう状態になるのを防ぐ効果があります」

 

毎月続けることが“100歳まで自分の足で歩けるひざ”の実現につながっていく!

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