便通促進、括約筋強化に!「腸ストレッチ」実践マニュアル

夏は室内と屋外の気温差や水分の取りすぎなど、体に負担をかけてしまいがちな季節。特に、腸へのダメージにご用心! そのコンディションは、健康寿命と大いに関係している――。

 

「腸内環境を整えて健康を維持する“腸活”がブームですが、『腸にいい』と思っていた習慣が、じつは腸の状態を不調にする原因だった、ということがよくあります。腸が健康でないと、肌荒れなど見た目に影響が出るだけでなく、精神的にもストレスがたまり、免疫力が下がって病気にかかりやすくなってしまうのです。人生100年時代ともいわれますが、健康寿命でいるためには、足腰だけでなく、腸の健康も欠かせません。正しい腸活を行って、消化と吸収、排泄がスムーズな“美腸”をキープすることが大切です」

 

松生クリニックの松生恒夫院長は、腸の健康の大切さをそう強調する。松生院長はこれまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行い、“汚腸”の人を救ってきた便秘外来のスペシャリストだ。

 

「ベストな“美腸”の状態になるためには、毎日の朝食後に消化管の収縮活動“大蠕動”が起きて、スムーズな排泄が行われていることが不可欠です。ダイエットで朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になるなど、生活リズムが狂うと大蠕動が起こらなくなります。また、腸に強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸を動かす腸管運動にブレーキがかかり、便秘の原因となってしまいます」(松生院長)

 

便秘は腸の老化を早めるだけでなく、万病のもと。便秘が長引くと、老廃物や毒素が体内にたまり、さまざまな病気リスクが増大してしまう。“腸美人”であることは、体の内部も見た目もイキイキと過ごすためのカギなのだ。

 

年齢とともに筋力が低下してくると、腸が下がり、周囲の内臓も一緒に引きずられて動きが鈍くなるという。便の排出がうまくいかないと、老廃物がたまり便秘になるといった負のスパイラルに陥ってしまう。そこで日本美腸協会代表理事の小野咲さんがすすめるのが美腸エクササイズ「腸ストレッチ」だ。

 

「腸のまわりの筋肉を鍛えて腸をアップさせるために“腸ストレッチ”を行いましょう。インナーマッスルに刺激を与えて、腸が動きます。正しい位置に腸を直接引き上げ、たまった便を出すと、1~2キロは体重が減って、ダイエットをしなくても、ウエストとともに下腹も引き締まってきますよ」(小野さん)

 

■腸ストレッチ

 

【胸式&腹式ストレッチ】腸を引き上げる

(1)両足を肩幅に開いて立ち、手を体に沿わせながら体を起こす。両手をおなかにあて、軽く息を吸っておなかに息をためる。
(2)両手の腕を体に沿わせて、ゆっくり上げる。おなかから胸の順にふくらませるイメージで。ここまで5秒かけて鼻から息を吸う。
(3)腕をゆっくり下ろしながら、10秒かけて胸からおなかの順に息を吐き出す。
(4)さらに上体を丸めて。おへそをのぞき込むようにする。ひざ下まで手を伸ばし、息を吐き切る。1~4を5回繰り返す。

 

【おじぎストレッチ】便通を促進する

(1)両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、右手は腸骨の下、左手は肋骨の下にあてて、前かがみになる準備をする。
(2)両手で脇腹をもみながら上半身を前に倒していく。もみながら左手だけを下にスライドさせ、息はゆっくり吐く。床と平行になるまで体を倒したら頭を上げる。両手は腸骨の位置に。10回繰り返す。

 

【ガス腸のストレッチ】腸内を整える

(1)あおむけに寝て足を立てて肩幅に開き、両手は床につける。背骨の下にある「仙骨」が床にぴったりつくように意識する。
(2)腰を上げ下げして、仙骨をリズムよく動かす。これを20回繰り返す。

 

【おすもうスクワット】外肛門括約筋を強化する

(1)両足を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れ、両手を合わせる。
(2)右側にぐっと体をねじり、左の上半身の内側に入れる。目線はなるべく遠くへ向ける。同様に左方向にも体をねじる。これを5回繰り返す。

 

入浴後などにリラックスしながら腸ストレッチを行うとより効果がアップするそう。呼吸を整えながら、無理のない範囲で毎日続けよう!

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