これからの季節は、寒さと乾燥がもたらす「肺炎」と、おもちののど詰まりなどによる「誤嚥性肺炎」のピーク。無事に新年を迎えるためにも、今からのどの「トレーニング」を心がけよう！
「肺炎で亡くなるのは75歳以上の高齢者がほとんどですが、じつはこうした高齢者の70％以上に誤嚥が関係しているとされているのです。そこには、『飲み込み（嚥下）力の低下』が関係しています」
そう話すのは『肺炎に殺されない！ 36の習慣』（すばる舎）の著者で、耳鼻咽喉科として30年以上の経験を持ち、現在は言語聴覚士、栄養士、看護師らと連携しながら嚥下障害の治療を専門的におこなう、西山耳鼻咽喉科医院の西山耕一郎院長。
「男性であれば、のど仏の位置にも注目してみましょう。首の半分より下にあるようなら、飲み込み力が衰えているサインです」
じつは、こののど仏こそ、「飲み込み力」の重要なカギ。
「のど仏は正式には『甲状軟骨の喉頭隆起』といい、女性にもちゃんと備わっています。そして、こののど仏をつり下げている『喉頭挙上筋群』という筋肉が、食べ物を飲み込んだときに、『喉頭蓋』という、のどのフタで気管の入口をふさぐことで、誤嚥を防いでいるのです。誤嚥の要因は『反射の衰え』や『喉頭の知覚の低下』もありますが、この喉頭挙上筋群の衰えがもっとも重要だと言えるでしょう。喉頭挙上筋群も加齢によって下垂していくのです。男女ともに、40代ごろからのど仏の位置は下がりはじめているんですよ」
こうしたサインに気づいたら、早めの対処を。
「あまり知られていませんが、『飲み込み力』は鍛えることが可能。トレーニングによって、嚥下機能を高めていくこともできるのです。脳卒中の既往があり、体重も激減、総合病院で『余命わずか』と思われていた80代の患者さんも、飲み込む力を鍛えたことでみるみる元気になり、そこから10年。90代まで元気に過ごされました」
そこで今回西山先生に教えてもらったのが、「のどトレ」。のど周辺の筋力アップと、呼吸機能の維持・向上がその主な目的だ。
「これらはもっとも基本のトレーニングで、とくに『嚥下おでこ体操』と『あご持ち上げ体操』は、喉頭挙上筋群をダイレクトに鍛えます」
【嚥下おでこ体操】
（1）手のひらの付け根をおでこに当てる。
（2）おへそをのぞき込むように手のひらとおでこで押しあい、その状態を5秒間キープ。
（3）これを毎食事前に10回おこなう。
「手のひらではなく、その付け根（手根部）でおこなうことがポイント。のど仏がグッと上がっているように感じられればOKです」（西山先生・以下同）
【あご持ち上げ体操】
（1）両手をグーにして、下あごに当てる。
（2）顔を下に向けて力いっぱいあごを引きながら、同時に両手であごを押し返す。その状態を5秒間キープ。
（3）これを毎食事前に10回おこなう。
「こちらも同様に、のど仏が上がっていればOK。いずれも5秒間×10回を1セットとし、1日3セット以上できると効果的です」
【のど「イ〜」体操】
（1）「イ〜」と声を出すように、思い切り口を横に広げる。
（2）そのまま5秒間、奥歯を食いしばるように力を入れ、のどの筋肉を緊張させる。
（3）これを毎食事前に10回おこなう。
「『あご持ち上げ体操』といっしょにおこなうことで、首のシワを目立たなくしたり、小顔効果も期待できたりします。ほかの体操と同様、のど仏を意識してください。実際に声を出す必要はありませんが、やりやすければ声を出してももちろんかまいません」
【ペットボトル体操】
（1）空のペットボトルを口にくわえる。
（2）思い切り息を吸い、ペットボトルをしぼませる。
（3）次に、思い切り息を吐き、ペットボトルをパンパンになるまでふくらませる。
（4）これを1日に、5回×3〜5セットおこなう。
「飲食物を嚥下するとき、飲み込んだあとに息を吐き出すことで、気管や肺に飲食物が入り込むのを防ぎます。そのためには肺活量の維持も大切ですので、身近なペットボトルを使って鍛えましょう。おなかが苦しくなるまで吸い込んだら、肺の中の空気をすべて出し切るつもりで息を吐くことがポイントです。はじめは無理をせず、軟らかい材質でできた350ミリリットルのペットボトルを使うとチャレンジしやすいですよ」
「飲み込み力」はいくつになっても鍛えられるそう！
「女性自身」2019年12月17日号 掲載
