鮭ときゅうりのゆずこしょうおにぎり
【鮭ときゅうりのゆずこしょうおにぎり】
〈材料〉おにぎり2個分
ごはん…200g
甘塩鮭…1切れ
きゅうり…1本
塩…小さじ1/3
塩昆布…7g
ゆずこしょう…小さじ1/2
水…小さじ1
焼きのり…適宜
（1）鮭は焼いて皮と骨をとり粗くほぐす。きゅうりは薄切りにして塩もみし、水けを絞る。
（2）ボウルにゆずこしょうと水を入れて溶き、ごはんを加えて混ぜ、なじんだら（1）と塩昆布を加えてさっくりと混ぜる。
（3）ラップを広げ、2つおにぎりをにぎってのりを巻く。
春菊と亜麻仁油のたらこまぶし2色おにぎり
【春菊と亜麻仁油のたらこまぶし2色おにぎり】
〈材料〉おにぎり2個分
ごはん…200g
たらこ…100g
亜麻仁油…小さじ1
春菊…1/3束
だし醤油…大さじ1と1/2
焼きのり…適宜
（1）たらこは熱湯で1分半ゆで、薄膜を取って細かくほぐし、亜麻仁油を加えて軽く混ぜる。
（2）春菊はさっとゆで、みじん切りにして水けを絞り、だし醤油とあえる。
（3）ごはんを半分に分け、（1）と（2）をそれぞれに加える。
（4）ラップを広げ、その上に春菊ごはん、たらこごはんの順にのせ、ラップで包み、三角ににぎる。同様にもう一つ作り、のりを巻く。
サバそぼろと小松菜の混ぜ込みおにぎり
【サバそぼろと小松菜の混ぜ込みおにぎり】
〈材料〉おにぎり2個分
ごはん…200g
サバ水煮缶…1/2缶
A（酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2、しょうが〈みじん切り〉…1/2かけ）
小松菜…2株
白いりごま…小さじ2
焼きのり…適宜
（1）小鍋にサバの水煮缶を汁ごと入れ、Aを加えて中火にかけ、ほぐしながら水分がなくなるまでそぼろ状に炒め煮る。
（2）小松菜はさっとゆでて、水けを絞り1cm程度の長さに刻む。
（3）ボウルにごはんを入れ、（1）と（2）、白いりごまを加えてさっくり混ぜる。
（4）ラップを広げ、2つおにぎりをにぎってのりを巻く。
21日間のおにぎりダイエットで、54歳男性はマイナス5.2キロ、51歳女性もマイナス3.6キロを達成。パン好き、ラーメン好きな中高年も、無理なく痩せている。
「我慢を強いるダイエットは挫折しがちです。4つのルールも目安だと思って気楽に続けて。ダイエット後はお米中心の適量和食で、リバウンドはありません」
