なお予断を許さない新型コロナウイルスの感染拡大。どうしても蓄積しがちなストレスを上手に解消していくには、就寝前の過ごし方に工夫をすることが大切だーー。
「最初の緊急事態宣言発出から1年以上がたち、ストレスがたまっている人が増えています。日々の習慣や考え方の工夫ひとつで、心穏やかに過ごせるようにもなります。なかでも、夜寝る前の過ごし方はとても大切です」
そう教えてくれたのは、明治大学教授で心理言語学者の堀田秀吾先生。
長引くコロナ禍で、特に増えているのは「セロトニン不足」に陥る人だそう。脳内の神経伝達物質のセロトニンは、喜びや快楽などの感情を調整するドーパミンや、驚きや恐怖などの感情を調節するノルアドレナリンなどの情報をコントロールして、精神を安定させる働きをする。セロトニンが不足すると、ドーパミンやノルアドレナリンのバランスが崩れ、攻撃的になったり、不安やうつ、パニック障害などの症状を引き起こす要因になってしまうという。
「セロトニンの分泌には日光を浴びる、軽い運動をする、規則正しい生活をすることなどが大切。しかし、現在は外出や運動をする機会が減少し、睡眠が不規則になったという人が急増しました。人とのコミュニケーションも不足し、テレワークによりオン・オフの切り替えもしにくいなど、うつ傾向を招くリスク要因がいくつもあるのです」（堀田先生・以下同）
そこで今回堀田先生に解説してもらったのは、おやすみ前の行動習慣によってストレスを軽減し、鬱々とした状況を打破するためのルール。いずれも科学的な研究結果に裏づけられたものだ。すぐ取り入れられる行動なので、ぜひ心がけてみよう。
■40度のおふろに15分つかる
就寝前の体の疲労回復には、40度のおふろに15分ほどつかると◎。10分間おふろにつかる、ミストサウナに入る、シャワーを浴びるなどした後に、課題をさせる実験では、シャワーよりおふろやミストサウナが疲労回復に効果的だったという。時間のない朝なら10分、リラックスしたい夜は15分ほどの入浴がオススメ。（千葉大学・リーらの研究）
「入浴により、心を安定させ、脳を活性化させるアルファ波が出ます。1日のストレスを軽減させるためにも40度のお湯にゆったりつかってリラックスしましょう」
■何かを抱きしめる
家族や恋人、愛犬などとのハグで幸せな気持ちになり、幸せホルモンのオキシトシンが分泌されるのは有名な話だが、電話などで話しながら物をハグするだけでも効果が。抱き枕やぬいぐるみなどをハグすると、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が低下し、オキシトシンも増加する。（国際電気通信基礎技術研究所[ATR]・スミオカらの研究）
■ゆっくり腹式呼吸をする
鼻で息を吸いながらおなかをふくらませ、吐く息でへこませる「腹式呼吸」は、血圧が下がり心拍数が減少してリラックスモードになる副交感神経が優位に。2秒で吸って、2秒または6秒かけて吐くと、爽快感やリラックス効果が得られたという。疲れ、怒り、不安を感じたら、ゆっくり腹式呼吸を心がけよう。（東北大学・高橋と東北文化学園大学・佐藤らの研究）
「深く息を吸うだけでなく、腹式呼吸をすることが肝心です。おなかを膨らませながら息を吸い、へこませながら息を吐く呼吸によって、慢性的なストレスを和らげる効果が得られます」
■軽いストレッチをする
瞑想法や呼吸法、ヨガ、太極拳など呼吸を意識したエクササイズは、ストレスや痛み、不安を克服するために、人間の心の力を利用する「リラクセーション・レスポンス」に相当する。これらを行うことで、細胞の代謝、活性酸素の生成、慢性的な心理的ストレスなどに変化が生じる。寝る前には呼吸を意識した軽いストレッチが効果的だ。（ハーバード大学医学部・デュセックらの研究）
「疲れや不安、怒り、パニックからの脱却に効果的です」
予断を許さない新型コロナウイルスの感染拡大。“科学的に正しい”行動習慣で、蓄積しがちなストレスを乗り越えよう！
「女性自身」2021年5月11日・18日合併号 掲載
