「暑いし、ひとり分だし、昼食は適当に済ませちゃおう」というあなた！ 栄養不足は老化をどんどん進行させるばかりか、太りやすい体質まっしぐら。火を使わない簡単調理でも、おいしく栄養満点の料理をつくることができますよ。
「マグカップにミルクティーを入れて電子レンジで温め直したとき、カップの取っ手が熱くならなかったので、『ここに煮物を入れてみたらどうなるかしら？』と試したのがきっかけです。食材と調味料を入れてチンしたら、けっこうおいしくできて。そこから“マグカップごはん”のレシピ考案を始めました」
そう語るのは、料理研究家で電子レンジ調理の第一人者でもある村上祥子さん。子育てが一段落した世代は特に、ひとり分の食事をつくるのは面倒だからと、菓子パンやおにぎりだけで昼食を済ませてしまうことが多いと聞く。けれどこの調理法なら、食材をまとめてレンジ加熱するだけだ。
時短というだけでなく、洗い物の手間も省け、調理時にタンパク質・食物繊維・ビタミンなどの栄養素も逃がさないので、一石三鳥ものメリットがある。
そこで、夏バテも解消する“おひとりさま”レシピを紹介。自分ひとりのためにつくるのは面倒！ な“おひとりさま”世代こそ時短かつ栄養を逃がさない調理法が必要だ。
■牛すき焼き
【材料】マグカップ500ml分
牛肉（切り落とし）…50g
木綿豆腐…50g
長ねぎ…1/2本
しらたき（アクを抜く）…50g
A〈めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2、砂糖…小さじ1、片栗粉…小さじ1/2〉
卵…1個
【作り方】
（1）牛肉は4～5cm長さに、豆腐、しらたきは食べやすく切る。長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
（2）マグカップにAを合わせる。牛肉を入れてからめて、豆腐、しらたき、長ねぎをのせる。
（3）ラップをかぶせ、電子レンジ（600W）で6分加熱し、上下を返すように全体を混ぜる。
（4）溶いた卵をつけながらいただく。
タンパク質のほか、ビタミンB群、鉄分、亜鉛などの栄養素がたっぷり含まれる赤身の牛肉は、代謝を高める筋肉をつくるうえで欠かせないので、毎日食べてもいい。なお、調理する際、片栗粉は省いてもOK。
■チキンとゴーヤのチャンプルー
【材料】マグカップ500ml分
サラダチキン…50g
ゴーヤ…1/4本（50g）
木綿豆腐…200g
片栗粉…小さじ1
A〈めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2、ごま油…小さじ1、赤唐辛子（輪切り）…1～2個〉
卵…1個
【作り方】
（1）ゴーヤは縦半分に切って種とわたを除き、薄切りにする。サラダチキンは細切りにし、片栗粉をまぶす。
（2）豆腐はペーパータオルに包んでギュッとつぶす。ペーパーごとマグカップに入れ、電子レンジ（600W）で4分加熱し、一度取り出して水けを切る。
（3）マグカップにAを合わせ、サラダチキンを加えからめる。2を戻し入れてさらに混ぜ、ゴーヤをのせる。
（4）ラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱し、混ぜる。
β-カロテンやビタミンCを多く含むゴーヤは、夏を代表する野菜。包丁で薄切りにするのが手間でも、手でほぐせるチキンサラダを使えば時短に。低カロリー・高タンパクなのもうれしい。木綿豆腐は腹持ちがよくヘルシー。
■ポークカレー
【材料】マグカップ500ml分
豚もも肉（薄切り）…50g
玉ねぎ…1/8個（30g）
にんじん…3cm（30g）
じゃがいも…小1/3個（40g）
水…150ml
カレールウ…20g（1かけ）
温かいごはん…茶碗1杯
【作り方】
（1）豚肉は2～3cm幅に、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは1.5～2cm角に切る。ルウは細かく刻む。
（2）マグカップに豚肉と野菜を入れる。水を注いで軽く混ぜ、ルウを加える。
（3）受け皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で8分加熱する。
（4）よく混ぜ、皿に盛ったごはんにかける。
ビタミンB群が牛肉よりさらに豊富な豚肉と、食物繊維が豊富な根野菜は、体を芯から温め、冷えや自律神経の乱れを防ぐ効果がある。玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは熱を通しやすくするため、小さめに切ること。
夏に備えてしっかり食べよう！
