【白菜】
大物野菜の代表格・白菜は冷凍術を活用して、鍋物だけでなく炒め物、煮浸しなどにも使ってみよう。キャベツの冷凍も同じ手順で行えばOK。
（1）ざく切りした白菜200グラムに対し、塩小さじ3分の1（1％）をふり、軽くもむ。
（2）30分ほどおいてから、水気を絞ってフリーザーバッグに入れる。こうすることでカサが減り、省スペースで保管できる。
〈レシピ案〉
◎白菜の溶き卵スープ：凍ったままの白菜を中華だしのスープで煮て、溶き卵を加える。仕上げに万能ねぎを散らす。
◎白菜と豚肉の中華炒め：凍ったままの白菜を豚バラ肉とともに炒める。オイスターソースで味を調えてから、最後に片栗粉でとろみをつける。
【きのこ類】
きのこにより栄養素が異なるので、一度に数種類を食べるのが健康にいい。冷凍しておき、料理に少量加えるだけで香りやうま味が出るので便利。
（1）しいたけは石づきを除いて4つに割り、しめじは石づきを除いてほぐし、えのきは根元を切り落として3等分に切る。
（2）合計120グラムをまとめて冷凍。切った後2〜3時間干して冷凍するとうま味アップ。
〈レシピ案〉
◎きのこ汁：凍ったまま煮汁に入れて加熱する。
◎きのこカレー：凍ったままオリーブオイルでさっと炒め、レトルトカレーとともに加熱する。冷凍鶏ひき肉、冷凍ブロッコリーなどを追加しても。その場合、水気が出て味が薄まるのでとろけるチーズなどを加えると◎。
冷凍した食材を扱ううえで知っておきたいのが、「水分」の変化。
「食材を冷凍すると、細胞内の水分が凍り、氷の粒が細胞膜を傷つけます。すると解凍の際、傷ついた細胞膜から一気に水分が流れ出て、食材の内部はスカスカのスポンジ状に変化。冷凍に時間がかかると氷の粒が大きくなり、細胞膜が過剰に壊れて食感や栄養が落ちるので、できるだけ短時間で冷凍することが成功のポイントです」
一見デメリットに見えるこの特性だが、調理の際にはメリットに転じるそう。
「食材内部の水分量が減るので、火が通りやすく、調味液が染み込みやすくなります。玉ねぎをあめ色になるまで炒めるのにも時間はかかりませんし、大根は下ゆでの必要もなく、短い時間で味が染みた煮物を作ることができます。冷凍した食材をうまく使えば、調理の時短にもつながるんです」
生の食材と冷凍食材の組み合わせなら、栄養バランスの取れた食事を手軽に実現できる！
「女性自身」2021年2月16日号 掲載
