“健康長寿”をかなえるために特に大切なのが丈夫な足腰。健脚を維持していくために、まずはいまの状態を客観的にチェックするところから始めよう！
昨年の厚生労働省の発表によると、日本人女性の平均寿命は87.26歳、健康寿命は74.79歳だった。「健康寿命」とは、「健康上の問題がない状態で、日常生活が制限されることなく自立した生活ができる期間」のことを指す。すなわち、女性は人生の最後の約12年半、介護など周囲のサポートを必要としていることになる。
この平均寿命と健康寿命の差が生まれる原因の多くは「運動器の障害」によるものだと、国立長寿医療研究センター・ロコモフレイルセンター長でロコモフレイル外来の松井康素先生は指摘する。
「運動器とは、筋肉、骨、関節などを指しますが、これらの機能が衰えた結果、自由に動けなくなり、歩行や日常動作に支障をきたすことを『運動器の障害』、またはロコモティブシンドローム（通称ロコモ）と呼んでいます」
日常生活で支援が必要になった原因（’16年・国民生活基礎調査より）を見ると、関節疾患が20％、骨折・転倒が11.4％、合計31.4％で、ロコモがトップを占めるのだ。
「高齢になると足腰が弱り、若いころのようには動き回れなくなりますが、それは加齢のせいだけではありません。体が虚弱化していく予備期間のようなものがあるのですが、このときに運動量や栄養が不足すると、体のさまざまな機能が衰えてロコモがますます進行するのです」（松井先生・以下同）
日常生活での体の機能の衰えのサインを見ていこう。次に多く当てはまる人は、筋力の低下に注意が必要だ。
□片足立ちで靴下をはけない
□つまずいたり、滑ったりすることが増えた
□重い荷物を持って移動するのが困難だ
□最近、食事の量が減っている
□両手の親指と人さし指で作った輪にふくらはぎが収まる
□BMIが20未満だ→BMI＝体重〈kg〉÷（身長〈m〉×身長〈m〉）
□ウオーキングなど、運動を週に1回以上していない
□背中や腰が丸くなった
体を支える筋肉で最も大きいのは、太ももの前側である大腿四頭筋。この筋肉が衰えないように、階段の上り下りやスクワットといった、少し負荷をかけるエクササイズが欠かせないという。
「筋肉を鍛えると、マイオカインという免疫力アップに関係する神経伝達物質が分泌されます。マイオカインには筋肉を作るだけでなく、骨の生成や抗炎症の作用もあります。これを効果的に分泌させるには、継続した運動による筋肉量の増加が必要なのです。最近体重が減ってきたという人は筋肉量が減っている可能性が高いです」
また、骨量は30歳前後をピークに減り始め、更年期を過ぎた50代半ば以降から、女性は骨密度が急激に低くなってしまう。次に多く当てはまる人は、骨の健康に注意が必要だ。
□ウオーキングなど、運動を週に1回以上していない
□背中や腰が丸くなった
□糖尿病である
□乳製品や大豆製品をあまり食べない
□喫煙の習慣がある
□お酒を毎日2合以上飲む
「骨密度が70％を切ったあたりから、骨粗しょう症といって、骨がもろい状態になっています。骨粗しょう症になると、ちょっとつまずいたり、転んだりしただけでも骨折するリスクが上がります。最近は50代でも骨密度の低い人が増えています。45歳以上の人は一度、医療機関で骨密度の検査をして、自分の骨密度を把握しておくことをおすすめします。運動不足も骨密度の低下に関係しますから、骨を強くするために、必要な栄養素をしっかり摂取する、ウオーキングなど適度な運動をする、といったことを心がけるようにしましょう」
足の健康を脅かす主な要因の3つ目には、ひざ関節の痛みがある。その代表格となるのは「変形性ひざ関節症」だ。これは、半月板がずれたり割れてしまうことで進行し、多くはひざの内側の軟骨がすり減って起こる。これも50代から急激に増加するという。次の項目に思い当たることが多い人は、いまは目立った痛みがなくても注意する必要がある。
□以前に比べて歩く速度が遅くなってきた
□階段を上るのに手すりが必要である
□ひざや腰に痛みがある
□靴底の外側が内側に比べて減りやすい
□床の上で足をまっすぐに伸ばしたとき、ひざの裏が床につかない
□昔、ひざや足首に捻挫などのけがをしたことがある
「変形性ひざ関節症」初期には正座やしゃがむのがつらいといったサインが出る。進行すると椅子から立ち上がったり、階段の上り下りをするのがつらくなる。さらに進むと、通常の歩行までつらくなっていく。そして、ひざの痛みは転倒リスクを高めることにもつながってしまうのだ。
「肥満気味で、脂肪量は多いのに筋肉量が少ないという人は特に気をつけてください。ひざにかかる負荷が高くなるうえ、関節の中に脂肪がたまり、炎症を起こしやすくなるからです。ただし、ひざ関節症があっても痛みを伴わない人もいます。そういう人は、調べてみると、ひざまわりや太ももの筋肉が発達していることが多いのです。逆に痛みがあると活動範囲が狭くなり、関節のまわりの筋肉も萎縮して筋力が落ち、筋力が落ちることで痛みが増す……という悪循環が起こるのです」
ひざ痛のある人は、体重のコントロールとエクササイズによる筋力アップで痛みを軽減することができるそうだ。
加齢とともに避けては通れないさまざまな衰えリスク。すでになんらかの不便を感じている人も、まだこれからといった自覚症状のない人も、いつまでも自分の足で歩けるようになるため、日常生活でできることを取り入れていこう。
