ダイエットに病気の予防と、女性にうれしい健康効果が注目されている大豆。豊富な栄養素を効率よく取るためのカギは、“最初のひと口”を大豆のメニューにすることにあった！
納豆、豆腐などに加え、豆乳を使った飲料や手軽に食べられるバーなど、大豆を使った製品の品数はますます増えている。最近では大豆缶や大豆のパックも数種類がスーパーの棚に並んでいて、簡単に手に入るようになった。ところが意外にも、私たちが実際に1日あたりに摂取している豆類の量は、健康上の目標にまだまだ足りていないようだ。
厚生労働省が推奨している1日の豆類摂取量の目標値は100g。しかし、「平成27年国民健康・栄養調査」によると、40代、50代の女性の摂取量は約40g足りていないのだ。
「若い世代ほど、“大豆離れ”が進んでいるようなのです」
そう指摘するのは、栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長。
「大豆には、タンパク質、脂質、炭水化物の『三大栄養素』のほか、カルシウム、カリウム、鉄といったミネラル、さらにビタミンE、葉酸、食物繊維、イソフラボンなど、実に多くの栄養素がバランスよく含まれていて、ズバ抜けて優秀な食品と言えます。健康寿命をのばすためにも、私たちは毎日の食事で、もっと積極的に大豆を食べるべきです」（栗原先生・以下同）
これらの栄養素を取りこぼさないためにも大切なのが、大豆を使ったものから食事を始めること、すなわち「大豆ファースト」だ。自身も実践しているという栗原先生に「大豆ファースト」の基本を教えてもらった。
まずはその名のとおり、食事の際に、大豆製品を最初に口にすること。
「タンパク質を効率よく吸収するために、蒸し大豆であれば大さじ2杯分の量を食べます。納豆や豆腐でも、大豆を取り入れたメニューであればOKです。大豆に含まれるイソフラボンは、1日に必要な量を一度に取っても、体内に取り込まれてから8時間すると半分に減ってしまいます。ですから、三食で大豆を食べることが大切です」
食後の血糖値の上昇を緩やかにするためにまず野菜から食べ始める「ベジファースト」も有名だが、大豆ファーストでも同等の効果を得ることができる。サラダに蒸し大豆をトッピングすれば、一挙両得だ。
1日に必要な大豆の量は100g。市販の蒸し大豆のパック1袋分、豆腐にすると1丁（300g）、納豆なら3パック程度。
「1日に必要な大豆の摂取量の目安は100gですが、なかなか目標値に達成しないときは、『おからパウダー』が便利です」
おからとは、大豆を煮て砕いて搾った後の“かす”。搾ったほうは豆乳になる。その“かす”を乾燥させて粉末にしたものが「おからパウダー」だ。市販のものも増えていて、ダイエットや糖質オフに役立てている人も多い。これが大豆ファーストを実践する際に活躍するという。
「おからパウダーにはタンパク質、脂質が豊富に含まれているほか、食物繊維の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維には糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあり、不溶性食物繊維は便意をもたらすだけでなく、便のかさを増してくれます。大豆がもっているダイエット効果は、おからパウダーでも発揮されます」
手軽で栄養効果が高く、吸収率がよいだけでなく、便秘解消や腸内環境を整えてくれる働きまであるとは、実に至れり尽くせりの食品だ。
「おからパウダーを買うときには、裏面にある栄養成分表示をチェックしてみてください。製品によっては、タンパク質が多いもの、食物繊維が多いものなど、いろいろあります。筋肉をつけたければタンパク質の多いもの、お通じをよくしたいのであれば食物繊維の多いものなど、自分の体調に合わせて使い分けることもできます」
また、おからパウダーには脂質が多く含まれているものが多いが、大豆の脂質にはコレステロールを下げる作用のあるリノール酸も含まれているため、高コレステロール等の心配はないという。
朝は忙しい、大さじ2杯の蒸し大豆は意外と大変で……という人は、大豆ファーストの基本を習慣化するために、まずはおからパウダーから始めてみるのもよさそうだ。
牛乳やコーヒーに入れたり、みそ汁やスープなどに足してもよし。ほかにも、ヨーグルトやサラダにふりかけたり、お米と一緒に炊いたり、小麦粉代わりにパンケーキやハンバーグ、揚げ物の衣に使うなど、おからパウダーの用途はさまざまある。
「私は毎朝、コップ1杯の牛乳に小さじ2杯くらいのおからパウダーを入れて飲みます。昼食や夕食のサラダにもおからパウダーをふりかけて食べています。おからパウダーも大豆同様に腹持ちがいいので、コーヒーに入れて飲むだけで思いのほか満腹感を得られるはずですよ」
