「朝起きたときにひざがこわばる」「階段の上り下りや、椅子から立ち上がるときにひざが痛い」などと、ひざのトラブルを抱える中高年が増えている。
「最近、ひざ痛の患者さんが急増しています。長引く巣ごもりによる運動不足に、コロナ太りも重なったことで、ひざに負担がかかっているのです。ひざ痛の9割以上は変形性ひざ関節症で、病院では『安静にするように』と医師から言われるかもしれませんが、いつまでも動かさないとひざ関節を支える骨や軟骨、筋肉や靭帯が衰え、ひざ痛が慢性化してしまいます。私は、『安静に』と言ったことはなく、『痛くない範囲でひざをできるだけ動かしてください』とアドバイスしています」
そう語るのは、江東病院理事長で順天堂大学医学部整形外科特任教授の黒澤尚先生。黒澤先生は、1回1分程度、自宅で簡単にできる「運動療法」を’80年代から提唱。世界的に効果も実証され、臨床現場でも治療に取り入れられている。
ひざ痛を緩和する筋肉体操やストレッチで、ほとんどの場合は症状が改善するというが、よくなったひざの状態をキープするにはどうしたらいいのか。日常生活におけるちょっとした工夫を、黒澤先生に教えてもらった。
【起床】
朝、目覚めてすぐは、ひざが痛く、動かしにくいことも。
「痛みが強いときは、片ひざを立てて、元に戻す動きを繰り返して、ウオーミングアップしてから起き上がるようにしてみてください」（黒澤先生・以下同）
【家事】
家庭の主婦とは切っても切れないのが、日々の家事だろう。
「掃除や調理、食器洗いといった家事は立ち仕事なので、十分な運動になる一方、長時間続くとひざの負担が蓄積し、痛くなってくる場合があります。そんなときは家事の全部を一度で済ませようとしないで、休憩しながら行いましょう。たとえば、掃除機をかけた後は洗濯物をたたむなど、立ち仕事と座り仕事を交互に行うのがおすすめです。また、台所仕事で長時間立つのが苦痛なら、高めの椅子を用意しておき、疲れたら座るなど工夫するといいでしょう」
布団の上げ下ろしは重労働だが、運動療法の観点から続けたい家事のひとつだという。
【正座】
意外なことに、床や畳の上に座るときは、痛くなければ正座をしてもいいそう。
「正座が原因で変形性ひざ関節症になるわけではありません。むしろ、ひざの関節をやわらかくする効果があります。ただし、痛みがあるときに我慢して正座するのはよくありません。痛むときには椅子を使いましょう」
【外出】
ひざに負担があると、つい家の中に閉じこもりがちだが、ひざは動かさないとよくならない。
「活動量が減ってしまうと、ひざの痛みだけではなく、生活習慣病のリスクも高まります。また、社会的な活動が制限されると認知機能の低下にもつながりかねません。痛みの少ない日は、近所のスーパーへの買い物でもいいので、なるべく外に出るよう心掛けて。ただし、重い荷物を持って歩くと、ひざの痛みを誘発することがあるので、注意が必要です。荷物が重いときには、自転車やキャスター付きのバッグ、カートなどを利用して、無理しないようにしたほうがいいでしょう」
【階段】
ひざが痛いときは、やはり階段の上り下りはなるべく避けたほうがベターだという。
「特に階段は下りのほうがひざの負担が大きいので、下りはなるべくエレベーターやエスカレーターを使うとよいでしょう。どうしても階段を使わなければならないときは、下りは痛むほうの足から1段ずつ、両足をそろえて下りるように。上るときも痛みのない側の足から踏み出して上の段に上り、痛む足を階段にそろえて1段ずつ上ってみてください」
【ダイエット】
黒澤先生によると、ひざ痛の症状を訴える人の多くが「太り気味」だという。
「体が重いと再発もしやすいので、ひざ痛をきっかけにダイエットに取り組みましょう。BMI（体格指数）が、最も病気になりにくいという22になるような体重（標準体重）を目指したいものです」
BMIは体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値。たとえば身長が155センチの人の場合なら、逆算すると1.55×1.55×22＝52.9キログラムとなり、約53キログラムが標準体重となる。
「日常生活の改善」を積み重ねて、ひざ痛を卒業しよう。
