ヨーグルト・きなこ
■火を使わない！
簡単レシピでぐっすり
また、ほかにも重要な栄養素が。
「マグネシウムと一緒にカルシウムもとりましょう」
そう教えてくれたのは、栄養士の今井真理子さん。
「マグネシウムの代謝には、カルシウムが深く関わっています。マグネシウムは60％が骨や歯にあり、マグネシウムが不足すると、体内のカルシウムも排出されてしまいます。メラトニンの生成には、バランスよくカルシウムもとることが大切なのです」
マグネシウムを含む食材は、アオサや、ワカメなどの海藻類、豆腐などの大豆製品、ごまやそば、しらすやサクラエビ、イワシ、煮干しなどの魚介、バナナやアボカドなどがある。
カルシウムを含む食材は、エビやイワシ、ヒジキなど魚介や海藻類、牛乳やチーズなどの乳製品、大豆製品などだ。
「野菜では、しそ、オクラ、小松菜など。大根を干した切干し大根は普通の大根の20倍のカルシウム量になります」
今回、今井さんが「マグネシウム＋カルシウム」豊富な「安眠レシピ4」を提案してくれた。どれも、火も使わない簡単レシピだ。
■しらす＋めかぶ＋納豆の酢醤油あえ
【材料】1人分
めかぶ…1パック
納豆…1パック
しらす…ひとつまみ
酢…小さじ1/2
醤油…小さじ1/2
【作り方】
〈1〉めかぶと納豆を先に混ぜ合わせ、酢と醤油を加える。
〈2〉中央にしらすをのせる。
【100グラム中の栄養素】
しらす（カルシウム520ミリグラム、マグネシウム130ミリグラム）
めかぶ（カルシウム77ミリグラム、マグネシウム100ミリグラム）
納豆（カルシウム90ミリグラム、マグネシウム100ミリグラム）
「しらす＋めかぶ＋納豆に、お酢を加えることでカルシウムの吸収力がアップします」（今井さん・以下同）
