季節を感じながら新たな発見を見つけて歩くことが大切（写真：プラナ／PIXTA）
■五感を働かせて歩くことが認知機能の維持に役立つ
筋肉がついて歩けるようになったら、具体的にどのような歩き方をすればいいのだろうか。
「やり方はとても簡単です。『地面を蹴ってしっかり歩くこと』これだけです。
まず、1日15分程度、約1キロ、歩数にして1500歩の散歩から始めてはどうでしょうか？ そのときに『五感を使いながら歩く』ようにしてください。五感を働かせることが、認知機能の維持に役立ちます」
すれ違う人の表情、道端に咲く花、飲食店からの匂い……街中にも五感を刺激するものはたくさんある。さらに、ポイントは“インターバルウオーキング”の要素を取り入れることだ。
「電信柱1本分は早歩き、次はふつうに歩く……といったメリハリが大切です。大股で歩くことで、体の中で最も太い太ももの筋肉も使います。全身の筋肉の3分の2は下半身に集中しているため、ここを動かすと脳全体の代謝が劇的に上がります」
■室内で10分ほど足踏みをするだけでも効果がある
「歩くのが退屈」「外が寒い」という人はどうすればいい？
「ショッピングセンターでのウインドーショッピングも、立派な散歩です。室内なら冬の寒さも気になりません。冬に外を歩くなら、気温が上がる朝10?11時ごろがおすすめ。しっかり準備運動をして、耳当てやマフラーで防寒して出かけましょう」
雨の日は、家の中で大きめの座布団の上で10～20分ほど足踏みをするだけでもOK。バランス感覚が鍛えられ、転倒予防にもなる。
「テレビを見ている間だけ足踏みをする、といった無理のない範囲から始めてください。少しずつでも『自分の足を使う』ことが、人生最後の10年を豊かに過ごすための鍵となります」
歩くことは、一生続けられる最高の自己投資。今日から一歩踏み出してみよう。
（取材・文：インタビューマン山下）
画像ページ >【グラフ解説あり】歩くほど健康になる！ 1日あたりの歩数別健康効果（他2枚）
