1週間のうち最も憂鬱に感じる人が多い月曜日。だが実は、この日は日々のストレスを断ち切り、心と頭の働きを正常化させるベストなタイミングだという。難しそうなイメージを覆す「ラクで自由な瞑想法」、あなたもさっそく試してみようーー。
「気持ちの切り替えはむずかしいイメージがありますが、たった5分の瞑想で頭や体がスッキリし、気持ちの切り替えもできますよ」
そう話すのは京都にある両足院の副住職、伊藤東凌さんだ。確かに心を整えるには瞑想が効果的だといわれるが、「私には……」とためらう人が多いのでは。
「そんなハードルをなくすため、さまざまな修飾をそぎ落とし、本当に大切な部分だけを残したのが『月曜瞑想』です。月曜の朝の5分間で、心と頭をいったんリセットし再起動させるので、1週間を気持ちよくスタートできるでしょう」（伊藤さん・以下同）
月曜瞑想は次の準備をしてから行う。
【月曜瞑想の準備】
（1）カーテンを開け、朝の光を取り込む。
（2）窓を開けて、空気を入れ替える。
（3）テレビやラジオなどの音を消す。
（4）スマホの電源をオフにする。
【月曜妄想のやり方】
（1）座る
壁にお尻をあて寄りかかって座り、足は投げ出して伸ばす。ひざを曲げても横すわりでもよいが、背中が丸くならないようにすることが大切。床に座るのがつらい方は、背もたれのあるイスに座って行ってもよい。
（2）手首をぶらぶらする
両手を前に出し、腕の力を抜いて、手首から先を10〜20秒ほどぶらぶらさせる。ふだんの生活で頭と心の働きが鈍くなっていても、手首をぶらぶらさせれば、体の力が抜けてリラックスでき、感覚を取り戻しやすくなる。
（3）手を合わせて目を閉じる
胸の前で手を合わせて目を閉じ、右手と左手の触れ合っている部分に意識を向ける。手のひら→小指→薬指→中指→人さし指→親指の順に、温かい、冷たい、しびれがあるなどの感覚を、20〜30秒ほど受け取ろう。
（4）手を合わせたまま、呼吸に意識を向ける
次は、呼吸に意識を向けよう。いま息を吸っているのか、吐いているのかを感じることに、20〜30秒ほど集中する。日常生活では途切れなく呼吸していることを忘れがちだが、呼吸の存在を改めて感じよう。
（5）呼吸に合わせて、数を1〜10まで数える
ゆっくり息を吸ってゆっくり吐く。吐くときに大和言葉で「ひとーつ」「ふたーつ」「みっつ」と、3分ほどかけて数えよう。数えるのが途切れたら、続きから再開してOK。「とう」まで数えたら、月曜瞑想は終了。
「こんな簡単でいいの？」と心配になるほど究極のカジュアルスタイルだが、一般の瞑想にも通じる3つのポイントがある。
