■ステップ2「タイプに合わせて痛みを改善“痛みナビ体操”」1日5〜6セット行おう！
【A】で改善したら「壁ドン反らし体操」
（1）両足を肩幅に開いて、ひじをピンと伸ばした状態で両手を壁につける。あごを引き、顔はまっすぐ前に向ける。
（2）ひざとひじを伸ばしたまま腰を反らして（おなかは前に突き出す）3秒キープし、腰を戻す。10回繰り返す。
【B】で改善したら「壁ドンおじぎ体操」
（1）両足を肩幅に開いて、壁に向かい1〜2歩離れて立ち、ひじを伸ばした状態で両手を壁につける。
（2）両手を壁から離さず、ひじとひざは伸ばしたまま、腰を丸めおじぎしながら3秒キープし、元に戻す。10回繰り返す。
【C】で改善したら「ひざ伸ばし体操」
（1）椅子に浅く座り、痛むほうのひざを前に出し、かかとを床につける。両手はひざの上にそえる。
（2）両手にゆっくりと力を入れて、ひざが伸びるように太ももの骨に対して垂直に2秒押して力を抜く。10回繰り返す。
【D】で改善したら「ひざ曲げ体操」
（1）痛むほうのひざを椅子の上に乗せて90度の角度に曲げる。両手はひざの上にそえる。
（2）体の重心を前に移動させてひざを前に突き出し深く曲げて2秒キープ。ゆっくり戻す。10回繰り返す。
Aの体操で痛みが軽くなったら、「壁ドン反らし体操」へ。痛みが変わらなければBへ。Bの体操で痛みが減少したら「壁ドンおじぎ体操」を行うという流れだ。
「AやBの体操で痛みが減る人は腰椎が原因のタイプ。猫背の人はA、反り腰の人はBの体操で痛みが和らぐ傾向があります」
AとBの体操を行っても、痛みが変わらなければ、ひざ関節が原因の可能性が高い。Cの体操を行い、改善しなければDの体操を行おう。デスクワークが多い人はC、立ち仕事が多い人はDの体操で痛みが減ることが多いという。
痛みの変化は、現状の痛みを点数で表すとわかりやすい。ひざ痛を持つ記者の場合、ピリッとする痛みで3点とイメージ。Cの体操を行うと痛みが1点に減少した。
「痛みが和らぐ体操がわかったら、痛みナビ体操を10回1セットとして、一日5〜6セット行います。腰やひざのゆがみが修正された状態を保つため、体操はまとめて6セットやるのではなく、2〜3時間置きに1セットと、一日の中で分けて行うようにしてください」
軽い痛みなら3カ月ほどで消えてくるという。
「40代〜50代で起こる軽い痛みは放っておくと、より強い痛みの出る『変形性膝関節症』につながる恐れが。でも、痛みナビ体操によってゆがみやズレを解消すれば、悪化を防ぐことは可能です」
在宅時間が長い今こそ、ひざ痛と、おさらばするチャンスかも。ひざ痛“卒業”の春にしよう！
「女性自身」2021年3月2日号 掲載
