50歳を過ぎたあたりから、「会話中に人や物の名前がスッと出てこない」という人は多いのではないだろうか。
「『ど忘れ』は50代、60代になりますと、誰でも起こってくるものです。頭のなかに記憶は残っているのに、どうしても名前がうまく思い出せず、もどかしいといった感じです。ところが、人や物の名前だけでなく、時系列を間違えて混乱する場面が増えてきたら注意が必要です」
そう語るのは、『認知症グレーゾーン』（青春新書）の著者で、「メモリークリニックお茶の水」の朝田隆院長。
認知症の患者数は年々増加傾向にあり、2040年には高齢者の4人に1人が、認知症を発症するとも予測されている。また、“巣ごもり”が長引くと認知機能が低下するといったデータも出てきている。「ど忘れ」は認知症の前段階、軽度認知障害（MCI）の初期症状のシグナルかもしれないので、「年のせい」と、そのままにしておくのは危険という。
「MCIを“認知症グレーゾーン”と呼んでいます。MCIが始まってから本格的な認知症に移行するまで平均7年。進行には個人差がありますが、始まって1年後には12％、4年後には半数が認知症を発症するともいわれています。認知症はある日突然発症するのではなく、約20年前から脳の変性が始まっています。いったん認知症になると回復するのは困難ですが、認知症グレーゾーンの段階で適切に対応すれば、4人に1人は元の状態に回復します。大切なのは認知症グレーゾーンのシグナルに気づくこと。生活のさまざまな場面で出てくるので見逃さないようにしましょう」（朝田先生・以下同）
認知症では、脳の側頭葉で記憶をつかさどる“海馬”と呼ばれる部分が萎縮するが、海馬の萎縮が始まる前に前頭葉の機能が低下するケースがあるという。前頭葉は“脳の司令部”であり、やる気を生み出す中枢で、感情をコントロールする役割もある。イライラして怒りっぽくなる、パニックになって右往左往して自力で冷静さを取り戻すことが難しい、といったことがあると、それも認知症グレーゾーンのシグナルになる。
「認知症になったとしてもいつまでも自分らしく生活することはできますし、グレーゾーンの時期に一念発起すれば元に戻ることができます。大事なのは『新しいことにチャレンジする好奇心を持つこと』と『運動習慣』の2つ。できれば、40～50代の健康なうちから習慣づけておくといいでしょう」
そこで、朝田先生に教えてもらったのが「頑張らない有酸素運動」。
■頑張らない有酸素運動！「インターバルウオーキング」
【1】ウオーミングアップ
まずは、体が温まるまでゆっくり歩く。
【2】速歩き＆ゆっくり歩き
少しずつスピードを上げて、速いスピードで1分半ほど歩く。そしてゆっくり3分ほど歩き、呼吸を整える。これを繰り返す。
「インターバルウオーキングはおススメです。友達と一緒でもかまいませんが、ダラダラ歩くのではなく、まずウオーミングアップをかねてゆっくり歩き、体が温まってきたら少しずつスピードを上げておしゃべりができないくらい速く歩く。ゆっくり呼吸を整えてまた速歩きする。これを繰り返して10分以上継続します。2日に1回、無理なくやると習慣になります」
また、巣ごもりしているときも、ボーッと過ごしていないで体を動かそう。同時に2つの動作を行う「デュアルタスク」は、前頭葉の活性化に有効という。そこでおすすめなのが「すりすりトントン運動」だ。
■前頭葉を活性化！「すりすりトントン運動」
【1】片方の手のひらを、机や自分の太ももの上にのせて、前後にすりすり滑らせる。同時に、もう片方の手は握った状態で上下にトントンと動かす。
【2】【1】を10回ほど行ったら、両手の動きを反対にして、さらに10回ほど行う。
「認知症グレーゾーンが進んできますと、ながら動作を行うのが難しくなってきます。『すりすりトントン運動』は、最初はあたふたしても2～3回繰り返すうちに誰でもできるようになります。仕事で集中力が落ちてきたときも、この運動で前頭葉を活性化させましょう」
このほかにも、テレビを見ながら洗濯物をたたんだり、料理を作ったりといった家事全般はデュアルタスク。頑張ったときに自分をほめると、続けるのが楽しくなり習慣化する。
「自分をほめることで、脳の前頭葉に報酬系ホルモンのドーパミンが増えて意欲の向上につながります。やらないことを責めるのではなく、小さなことでもほめてあげてください。そして、自分ができたことに対して『自分ほめ』でご褒美を与えてもいいのです」
脳の健康を保つには十分な睡眠、バランスのよい食事を取るのはもちろんだが、孤独は大敵。コロナ禍でもオンラインを使って家族や友人とコミュニケーションを取りながら、楽しく過ごそう。
「女性自身」2021年3月16日号 掲載
